Exercice · Tronc

Crunch à genoux à la poulie haute

Le crunch à genoux à la poulie haute est un exercice de tronc avec charge externe. Il met surtout l’accent sur les abdos et les obliques, avec une tension constante grâce au câble. C’est un bon choix si tu veux un mouvement de crunch plus lourd et facile à progresser.

Faisable dans les 76 gyms suivis par GoSet

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L’essentiel

À genoux, corde près de la tête.
Enroule le tronc vers le sol, sans t’asseoir sur les talons.

Muscles travaillés

Face

Dos

Principaux: Tronc
Secondaires: Obliques

Exécution

Place-toi à genoux devant la station à câble, la poulie réglée en haut, la corde tenue près de la tête, de chaque côté des oreilles.
Ancre bien tes genoux au sol, garde les hanches à peu près au même endroit, tronc droit et regard vers l’avant au départ.
Inspire, puis commence le mouvement en enroulant le haut du tronc vers le sol, comme si tu voulais rapprocher la poitrine du bassin.
Garde les mains et la corde près de ta tête pendant tout le mouvement; évite de tirer surtout avec les bras.
Descends jusqu’à sentir une bonne contraction au niveau du tronc, sans t’asseoir sur les talons, puis fais une pause d’une seconde en bas.
Remonte en contrôlant pendant 2 à 3 secondes, en déroulant le tronc pour revenir à la position de départ, en expirant vers la fin de la montée.

Erreurs fréquentes

Se rasseoir sur les talons
Plutôt : Garde les hanches à peu près au même endroit et pense à enrouler la colonne plutôt qu’à reculer les fesses. Si tu sens surtout les cuisses, tu recules trop.
Tirer avec les bras au lieu du tronc
Plutôt : Garde la corde collée à la tête et les coudes plutôt fixes. Concentre-toi à “plier” le tronc et à rapprocher les côtes du bassin, pas la corde du sol.
Aller trop vite et perdre le contrôle
Plutôt : Ralentis la descente à 2–3 secondes et marque une courte pause en bas. Choisis une charge qui te permet de garder ce tempo sans saccades.
Arrondir le bas du dos de façon inconfortable
Plutôt : Enroule surtout le haut du tronc. Si tu sens une gêne dans le bas du dos, réduis l’amplitude ou la charge, et arrête complètement si la douleur persiste et parle-en à un professionnel.

Conseils de coach

Commence léger pour trouver ta bonne amplitude, puis augmente la charge au fil des séances quand tu contrôles bien le mouvement.
Pense à expirer en descendant dans le crunch, ça aide souvent à mieux contracter le tronc.
Garde les genoux stables et un appui solide au sol pour éviter de bouger partout quand la charge augmente.
Si tu veux plus sentir les obliques, tourne légèrement le tronc vers un côté en bas, en gardant le mouvement fluide et contrôlé.

Variantes

Crunch à genoux à la poulie en rotation légère pour mettre un peu plus d’accent sur un côté du tronc à la fois.
Crunch à genoux à la poulie avec amplitude réduite si tu débutes ou si la version complète est trop exigeante pour le moment.

Séries et répétitions

En musculation, on voit souvent 2 à 4 séries de 10 à 20 répétitions pour ce mouvement, selon la charge et le niveau. Le poids se suit facilement, alors plusieurs personnes notent la charge et les répétitions à chaque séance.

L’équipement

Alternatives pour les mêmes muscles

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Questions fréquentes

Je dois tenir la corde où pour le crunch à genoux à la poulie haute?

Tiens la corde près de ta tête, de chaque côté des oreilles. Garde-la là tout le long, sans laisser les mains descendre vers le sol, pour que ce soit ton tronc qui travaille et non juste tes bras.

Comment savoir si je triche en reculant trop les fesses?

Si tu sens que tu t’assois sur les talons ou que tes cuisses travaillent plus que ton tronc, tu recules trop. Place un repère visuel au sol pour garder tes genoux au même endroit et pense à enrouler le tronc vers le bas plutôt qu’à bouger les hanches vers l’arrière.

Est-ce que le crunch à la poulie remplace les autres exercices de tronc?

C’est un bon exercice pour travailler le tronc avec charge, surtout le mouvement de flexion. Par contre, plusieurs personnes gardent aussi d’autres exercices comme le Pallof press ou les relevés de jambes pour varier les angles et les types de travail.

Que faire si je ressens une douleur au dos avec le crunch à la poulie?

Arrête l’exercice tout de suite. Tu peux ensuite essayer de réduire la charge ou l’amplitude si la gêne était légère, mais si la douleur revient, laisse tomber ce mouvement et parle-en à un professionnel avant de continuer.