Exercice · Tronc · Un côté à la fois
Pallof press à la poulie
Le Pallof press, c’est un exercice à la poulie pour renforcer ton tronc. Tu pousses la poignée loin devant toi sans laisser ton buste tourner. C’est doux pour le dos, bon pour les obliques, et ça convient autant aux débutants qu’aux gens plus avancés.
Faisable dans 72 des 76 gyms suivis par GoSet
L’essentiel
- De côté à la poulie, poignée contre la poitrine.
- Pousse les bras devant sans laisser le buste tourner.
Muscles travaillés
- Principaux
- Tronc
- Secondaires
- Obliques
Exécution
- Place la poulie environ à la hauteur de la poitrine et mets une poignée simple.
- Place-toi de côté à la poulie, les pieds à la largeur des hanches, genoux légèrement fléchis.
- Attrape la poignée à deux mains et ramène-la contre ta poitrine, bras collés au corps, tronc bien droit.
- Prends une grande inspiration, serre le tronc, puis pousse les bras devant toi en ligne droite, sans laisser ton buste tourner vers la poulie.
- Garde une petite pause les bras tendus, contrôle la tension du câble, puis ramène la poignée à la poitrine en 2 à 3 secondes.
- Fais toutes tes répétitions de ce côté-là, puis tourne-toi de l’autre côté pour travailler l’autre côté du tronc.
Erreurs fréquentes
Laisser le buste tourner vers la poulie
Plutôt : Rapproche un peu tes pieds, plie les genoux et serre le tronc avant de pousser. Imagine que ton nombril pointe toujours droit devant pendant tout le mouvement.
Pousser trop vite et tirer en à-coups
Plutôt : Choisis une charge plus légère et pense à pousser en 1 seconde, puis revenir en 2 à 3 secondes. Le contrôle au retour est aussi important que la poussée.
Se cambrer ou avancer les épaules
Plutôt : Rentre légèrement les côtes, fesses sous le bassin et épaules vers l’arrière. Si tu sens ton bas du dos plutôt que le tronc, diminue le poids.
Être trop proche ou trop loin de la poulie
Plutôt : Recule juste assez pour sentir une bonne tension quand tes mains sont à la poitrine, sans te faire tirer vers la poulie. Ajuste d’un pas à la fois.
Conseils de coach
- Commence léger. Le but c’est de garder le buste stable, pas de charger au maximum la machine.
- Respire en expirant doucement quand tu pousses les bras devant, puis inspire quand tu ramènes la poignée vers la poitrine.
- Garde les mains à la hauteur de la poitrine tout le long. Si les mains montent ou descendent, tu perds un peu le travail du tronc.
- Souvent, on voit ce mouvement en 2 à 4 séries de 8 à 15 répétitions par côté, selon ton niveau et comment tu veux travailler ton tronc.
Variantes
- Fais le Pallof press en position de fente (une jambe devant) pour travailler encore plus ta stabilité.
- Fais-le à genoux, face à la poulie, si tu veux enlever un peu le travail des jambes et te concentrer sur le tronc.
- Ajoute une petite pause de 2 secondes les bras tendus pour augmenter le temps sous tension du tronc.
Séries et répétitions
En renforcement du tronc, on voit souvent le Pallof press en 2 à 4 séries de 8 à 15 répétitions par côté, avec une charge qui reste contrôlable. Certains le font aussi en tenant la position bras tendus quelques secondes à chaque répétition pour plus de stabilité.
L’équipement
Alternatives pour les mêmes muscles
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Questions fréquentes
Je dois sentir quoi pendant un Pallof press?
Surtout le tronc qui travaille fort pour empêcher la rotation, souvent autour du nombril et sur les côtés des abdos. Tu ne devrais pas sentir de douleur aiguë au dos. Si c’est le cas, arrête et parle-en à un professionnel.
Est-ce que je dois tourner le buste à la fin du mouvement?
Non. Le but du Pallof press, c’est justement de résister à la rotation. Tes hanches et ton buste restent pointés vers l’avant, c’est seulement tes bras qui bougent.
Quel côté je fais en premier?
Peu importe. Tu peux alterner d’une séance à l’autre, ou toujours commencer par le côté où tu te sens un peu moins stable pendant que tu as plus d’énergie.
Je n’ai pas cette machine dans mon gym, je fais quoi?
Selon ce qu’il y a dans ton gym, tu peux remplacer par un autre exercice de tronc comme le crunch à genoux à la poulie haute, des relevés de genoux ou de jambes à la chaise, ou des crunchs/redressements sur banc décliné.