Exercice · Tronc
Crunch sur banc décliné sur banc pour abdos
Le crunch sur banc décliné est une version plus difficile du crunch classique grâce à l’inclinaison du banc pour abdominaux. Tu vas surtout travailler ton tronc / core, avec un peu d’obliques et de fléchisseurs de la hanche. C’est un bon choix si tu contrôles déjà bien les crunchs au sol et que tu veux un défi de plus.
Faisable dans les 76 gyms suivis par GoSet
L’essentiel
- Décolle seulement les épaules du banc.
- Ne tire pas sur la nuque.
Muscles travaillés
- Principaux
- Tronc
- Secondaires
- Obliques · Fléchisseurs de la hanche
Exécution
- 1. Régle le banc pour abdominaux en position déclinée modérée, accroche bien tes pieds sous les rouleaux et colle le bas du dos au banc.
- 2. Place les mains croisées sur la poitrine ou légèrement aux tempes, sans tirer sur la nuque, et regarde vers le plafond ou légèrement devant toi.
- 3. Inspire au repos, puis enroule le haut du dos : décolle seulement les épaules du banc en contractant ton tronc, comme si tu voulais rapprocher tes côtes de ton bassin.
- 4. Garde le bas du dos en contact avec le banc, ne monte pas jusqu’aux fessiers et ne tire pas sur la nuque avec les mains.
- 5. Marque une courte pause en haut en gardant la contraction du tronc, puis redescends en contrôlant sur 2 à 3 secondes jusqu’à ce que les épaules touchent à peine le banc.
- 6. Garde un rythme fluide et régulier pour toutes tes répétitions, sans élan ni rebond sur le banc.
Erreurs fréquentes
Monter trop haut comme un redressement assis
Plutôt : Limite ton mouvement à l’enroulement du haut du dos. Décolle seulement les épaules du banc et arrête avant que le bas du dos commence à se décoller.
Tirer sur la nuque avec les mains
Plutôt : Garde les coudes ouverts et les mains légères aux tempes ou sur la poitrine. Pense à pousser le haut du dos contre l’air, pas la tête contre les mains.
Utiliser l’élan et rebondir
Plutôt : Monte en 1 seconde, redescends en 2 à 3 secondes. Si tu perds le contrôle, baisse l’inclinaison du banc ou fais moins de répétitions dans ta série.
Arquer le bas du dos
Plutôt : Avant de commencer, plaque le bas du dos au banc et garde ce contact tout le long. Si tu sens le bas du dos travailler plus que le tronc, remonte un peu le banc (moins de déclin).
Conseils de coach
- Commence avec un déclin léger et augmente l’inclinaison seulement quand tu contrôles bien la descente et la montée.
- Expire en montant, en contractant fort ton tronc; inspire en redescendant en gardant le contrôle, sans laisser tout relâcher d’un coup.
- Si tu as tendance à tirer sur la nuque, garde les mains croisées sur la poitrine pour te forcer à monter avec le tronc.
- Quand c’est facile, tu peux ralentir encore la descente ou garder 1 à 2 secondes de pause en haut au lieu d’ajouter beaucoup de répétitions.
Variantes
- Crunch sur banc décliné avec les bras tendus vers le plafond pour augmenter le bras de levier sans ajouter de charge.
- Crunch sur banc décliné partiel, en gardant une petite amplitude en haut pour un travail plus constant du tronc.
Séries et répétitions
On voit souvent le crunch sur banc décliné en 2 à 4 séries de 10 à 20 répétitions, selon ton niveau et l’inclinaison du banc. L’idée est de garder une bonne qualité de contraction sans perdre le contrôle de la descente.
L’équipement
Alternatives pour les mêmes muscles
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Questions fréquentes
Je sens surtout mes fléchisseurs de la hanche, c’est normal?
Ils aident un peu, oui, mais tu devrais surtout sentir ton tronc. Si les fléchisseurs de la hanche dominent, réduis le déclin, limite la montée au décollage des épaules seulement et concentre-toi sur l’enroulement du haut du dos plutôt que sur le fait de t’asseoir.
Où mettre mes mains pour protéger mon cou?
Le plus simple est de les croiser sur la poitrine. Si tu les mets aux tempes, garde-les légères, coudes ouverts, et pense à « pousser » le haut du dos vers le haut, pas la tête vers l’avant. Si tu sens une tension au cou, arrête la série et ajuste ta position.
Que faire si j’ai mal au bas du dos pendant le crunch décliné?
Arrête l’exercice et parle-en à un professionnel avant de le refaire. Parfois, réduire l’inclinaison du banc ou revenir à des crunchs au sol peut être plus confortable, mais fais valider ça avec quelqu’un de qualifié.
Je trouve ça trop difficile, je fais quoi à la place?
Tu peux choisir un exercice plus doux comme le crunch à genoux à la poulie haute, le machine crunch ou le crunch à genoux sur glissière. Les redressements assis sur banc décliné ou les mouvements à la chaise (relevés de genoux ou de jambes tendues) sont d’autres options, selon ce que tu contrôles le mieux.