Exercice · Tronc
Redressements assis sur banc décliné
Le redressement assis sur banc décliné est une version plus difficile du sit-up classique. L’angle du banc augmente le travail du tronc et peut aussi recruter les fléchisseurs de la hanche. C’est un bon choix si tu contrôles déjà bien les abdos au sol et que tu veux un défi de plus.
- Tronc
- Fléchisseurs de la hanche
Faisable dans les 76 gyms suivis par GoSet
L’essentiel
- Pieds calés sous les coussins.
- Monte en enroulant le dos, redescends lentement.
Muscles travaillés
- Principaux
- Tronc
- Secondaires
- Fléchisseurs de la hanche
Exécution
- 1. Régle le banc pour abdos en léger ou moyen déclin, puis cale bien tes pieds sous les coussins.
- 2. Allonge-toi sur le banc, bas du dos en contact, mains croisées sur la poitrine ou près des tempes sans tirer sur la nuque.
- 3. Prends une grande inspiration en position basse, tronc allongé, regard vers le plafond.
- 4. Expire en montant en enroulant le dos, comme si tu voulais rapprocher tes côtes de ton bassin, jusqu’à t’asseoir ou presque.
- 5. Tiens une petite pause en haut en gardant le tronc engagé, sans écraser le bas du dos.
- 6. Redescends lentement en 2 à 3 secondes en contrôlant la colonne vertébrale vertèbre par vertèbre, puis recommence la répétition suivante en douceur, sans rebondir.
Erreurs fréquentes
Rebondir en bas et tirer avec l’élan
Plutôt : Garde un léger contrôle en bas, sans laisser le dos frapper le banc. Garde la tension dans le tronc et pense à remonter par enroulement, pas en te lançant.
Tirer sur la nuque avec les mains
Plutôt : Garde les coudes ouverts et les mains juste en support léger. Imagine que quelqu’un tient ta tête: c’est ton tronc qui te soulève, pas tes bras.
Bas du dos qui arque et fléchisseurs qui font tout
Plutôt : Commence le mouvement en rentrant légèrement les côtes et en serrant le tronc. Si tu sens surtout le devant des hanches, réduis le déclin ou l’amplitude et maîtrise le contrôle avant d’augmenter la difficulté.
Descente trop rapide, sans contrôle
Plutôt : Compte 2 à 3 secondes en redescendant. Si tu n’arrives pas à contrôler, remonte moins haut ou choisis une alternative plus facile, comme le crunch sur banc décliné.
Conseils de coach
- Commence avec un déclin léger. Plus l’angle est grand, plus ton tronc va travailler et plus les fléchisseurs de la hanche vont embarquer.
- Travaille avec un tempo contrôlé: monte en 1 à 2 secondes, redescends en 2 à 3 secondes, sans relâcher complètement le tronc en bas.
- Expire en montant, inspire en redescendant. Utilise l’expiration pour garder le tronc solide tout le long du mouvement.
- Tu peux ajuster la difficulté en jouant avec la position des bras: bras croisés sur la poitrine pour plus facile, bras tendus au-dessus de la tête pour plus difficile.
Variantes
- Amplitude partielle dans le haut du mouvement pour garder la tension sur le tronc si la version complète est trop difficile.
- Bras croisés sur la poitrine pour débuter, puis progression vers les mains près des tempes quand tu contrôles bien le mouvement.
- Utiliser un déclin plus faible pour limiter le stress sur les fléchisseurs de la hanche et te concentrer sur le contrôle du tronc.
Séries et répétitions
Souvent, on travaille ce mouvement en séries modérées, par exemple autour de 8 à 15 répétitions, avec un contrôle serré de la descente. Certains vont garder quelques répétitions en réserve pour éviter de complètement perdre la technique en fin de série.
L’équipement
Alternatives pour les mêmes muscles
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Questions fréquentes
Je sens surtout le devant des hanches, est-ce normal?
Les fléchisseurs de la hanche participent au mouvement, donc tu peux les sentir travailler. Si ça prend toute la place ou que ça devient inconfortable, réduis le déclin, limite l’amplitude ou choisis une alternative comme le crunch sur banc décliné.
Quelle différence entre le sit-up décliné et le crunch décliné?
Sur le redressement assis décliné, tu montes plus haut, ce qui peut faire embarquer davantage les fléchisseurs de la hanche. Le crunch décliné garde une amplitude plus petite et met plus l’accent sur l’enroulement du tronc.
Et si j’ai une douleur au dos pendant l’exercice?
Arrête tout de suite le mouvement. Parle-en à un professionnel de la santé avant de reprendre ou d’insister dessus. Entre-temps, tu peux choisir une alternative plus douce pour le tronc, selon ses conseils.
Je suis débutant, est-ce que je devrais faire ce mouvement?
C’est plus un exercice pour quelqu’un qui gère déjà bien les exercices de tronc au sol. Si tu trouves ça trop difficile à contrôler, va d’abord vers des options comme le crunch sur banc décliné ou les autres alternatives proposées sur la machine ou au sol.