Exercice · Tronc
Relevés de jambes tendues à la chaise
Les relevés de jambes tendues à la chaise se font sur la tour avec appuis pour les bras. Tu travailles fort ton tronc, avec l’aide des fléchisseurs de la hanche. C’est un bon exercice si tu contrôles déjà bien ton corps en suspension et que tu veux un défi plus exigeant que les relevés de genoux.
- Tronc
- Fléchisseurs de la hanche
Faisable dans les 76 gyms suivis par GoSet
L’essentiel
- Jambes presque tendues.
- Monte jusqu’à l’horizontale sans balancer.
Muscles travaillés
- Principaux
- Tronc
- Secondaires
- Fléchisseurs de la hanche
Exécution
- Place tes avant-bras sur les coussins de la tour, saisis les poignées et laisse ton corps pendre, dos en appui contre le dossier, épaules stables.
- Garde les jambes presque tendues, pieds légèrement devant toi, tronc gainé, sans cambrer le bas du dos.
- Inspire, puis commence à lever les jambes ensemble, en gardant les genoux presque verrouillés et le mouvement contrôlé.
- Monte les jambes jusqu’à l’horizontale, ou un peu en dessous si tu perds le contrôle, sans donner d’élan ni balancer.
- Fais une courte pause en haut en gardant le tronc serré et en respirant normalement.
- Redescends les jambes en 2 à 3 secondes, de façon contrôlée, jusqu’à la position de départ sans laisser tes pieds balancer derrière toi, puis enchaîne la prochaine répétition.
Erreurs fréquentes
Balancer le corps pour monter les jambes
Plutôt : Rapproche légèrement les pieds vers l’avant au départ, serre ton tronc, et pense à lever les jambes lentement. Si tu balances quand même, réduis l’amplitude et arrête avant l’horizontale.
Plier trop les genoux
Plutôt : Cherche à garder les jambes presque tendues tout le long. Imagine que tu pousses tes talons loin devant toi pendant que tu montes les jambes.
Cambrer le bas du dos
Plutôt : Colle le bas du dos contre le dossier avant de commencer et garde les côtes « rentrées ». Si tu sens que tu cambres pour monter plus haut, limite l’amplitude à ce que tu contrôles bien.
Descendre trop vite
Plutôt : Compte 2 à 3 secondes en redescendant. Si tu n’es pas capable de contrôler la descente, c’est souvent un signe que la série est finie ou que la charge est trop difficile pour l’instant.
Conseils de coach
- Garde une respiration fluide : inspire en bas, commence à expirer en montant les jambes, puis respire normalement en maintenant le tronc serré.
- Si le mouvement complet jambes presque tendues est trop difficile, commence avec une amplitude plus petite et monte progressivement vers l’horizontale.
- Pense à pousser les coudes dans les appuis et à garder les épaules stables pour éviter de t’écraser dans la machine.
- Pour rendre la série plus contrôlée, vise un mouvement régulier, sans pause longue en bas, avec 2 à 3 secondes en descente à chaque répétition.
Variantes
- Si c’est trop difficile, tu peux faire des relevés de genoux à la chaise à la place, avec les hanches fléchies mais les genoux pliés.
- Tu peux alterner avec des exercices comme le crunch à genoux à la poulie haute ou la flexion du tronc à la machine pour travailler ton tronc sans être en suspension.
Séries et répétitions
En force et contrôle du tronc, on voit souvent 2 à 4 séries de 8 à 15 répétitions, selon ton niveau et ta capacité à éviter de balancer. L’idée est d’arrêter la série dès que tu perds le contrôle du mouvement ou de la descente.
L’équipement
Alternatives pour les mêmes muscles
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Questions fréquentes
Je ne suis pas capable de garder les jambes presque tendues, je fais quoi?
Tu peux réduire l’amplitude et monter un peu moins haut, ou passer aux relevés de genoux à la chaise. Avec le temps, en gagnant en force dans le tronc et les fléchisseurs de la hanche, tu pourras allonger davantage les jambes.
Je sens surtout mes fléchisseurs de la hanche, est-ce normal?
Oui, ils aident beaucoup à lever les jambes. Pour que ton tronc travaille fort aussi, concentre-toi sur le contrôle du mouvement, la stabilité du bas du dos et une montée sans élan. Tu peux aussi combiner cet exercice avec un autre exercice de tronc comme le crunch à la machine ou à la poulie.
J’ai mal au bas du dos pendant les relevés de jambes, je continue-tu?
Non. Arrête l’exercice. Parle-en à un professionnel de la santé avant de reprendre, et en attendant, choisis une alternative plus stable pour le tronc, comme le crunch à la machine ou au banc décliné.
Comment savoir si je monte assez haut les jambes?
Comme repère simple, vise l’horizontale, sans cambrer ni balancer. Si tu perds le contrôle avant, arrête juste avant ce point. C’est mieux une amplitude un peu plus petite mais propre qu’une grande amplitude avec élan.