Exercice · Tronc
Crunch à genoux sur glissière
Le crunch à genoux sur glissière est un exercice pour le tronc sur appareil avec chariot mobile. Tu tires tes genoux vers la poitrine en contrôlant la glissière. Ça travaille surtout tes abdos, avec l’aide des fléchisseurs de la hanche et des épaules, pour un core qui tient bien en place.
Faisable dans les 76 gyms suivis par GoSet
L’essentiel
- À genoux sur le chariot, avant-bras sur le coussin du haut, mains sur la poignée.
- Engage tes abdos et ramène les genoux vers la poitrine en faisant monter le chariot.
- Redescends lentement sans laisser le bas du dos se creuser.
Muscles travaillés
- Principaux
- Tronc
- Secondaires
- Fléchisseurs de la hanche · Épaules
Exécution
- Place-toi à genoux sur le chariot de l’appareil pour le tronc, avant-bras sur le coussin du haut, mains sur la poignée.
- Aligne ton tronc en position neutre, abdos engagés, regard vers le coussin devant toi.
- Prends une inspiration, puis tire tes genoux vers la poitrine pour faire monter le chariot en gardant le tronc gainé.
- Monte jusqu’à ce que tu sentes une bonne contraction des abdos, sans arrondir excessivement le haut du dos.
- Redescends lentement en contrôlant la glissière, sans laisser le bas du dos se creuser.
- Reviens près de la position de départ puis enchaîne la prochaine répétition avec le même contrôle.
Erreurs fréquentes
Laisser le bas du dos se creuser en redescendant
Plutôt : Reste gainé tout le long. Pense à rapprocher légèrement les côtes du bassin et ralentis la descente pour garder le contrôle du chariot.
Tirer seulement avec les bras et les épaules
Plutôt : Les avant-bras servent surtout d’appui. Concentre-toi à initier le mouvement en ramenant les genoux vers la poitrine et en contractant les abdos.
Aller trop vite et perdre le contrôle du chariot
Plutôt : Utilise un tempo plus lent, surtout en descente, environ 2 à 3 secondes. Choisis une inclinaison où tu peux garder le contrôle de chaque répétition.
Monter trop haut et tasser tout ton poids vers l’avant
Plutôt : Arrête la montée quand tes abdos sont bien contractés. Garde une pression stable des avant-bras sur le coussin au lieu de plonger l’épaule vers l’avant.
Conseils de coach
- Respire de façon rythmée : inspire quand tu redescends, expire en ramenant les genoux vers la poitrine.
- Pense à rapprocher doucement tes côtes de ton bassin pour bien sentir le tronc travailler et limiter l’action excessive des hanches.
- Commence avec une inclinaison plus facile du chariot, puis augmente la difficulté seulement quand tu gardes un bon contrôle sur toutes tes répétitions.
- Garde les épaules stables, loin des oreilles, pour mieux utiliser le tronc et moins fatiguer le haut du corps.
Variantes
- Amplitude partielle en haut pour garder une tension constante sur les abdos si tu trouves la descente complète trop exigeante au début.
- Pause de 1 à 2 secondes en position de contraction en haut pour augmenter le temps sous tension sans alourdir la charge.
- Exécution lente avec accent sur la phase de retour (3 secondes) pour travailler encore plus le contrôle du tronc.
Séries et répétitions
On voit souvent ce mouvement en 2 à 4 séries de 10 à 20 répétitions, selon l’inclinaison du chariot et ton niveau de contrôle du tronc.
L’équipement
Alternatives pour les mêmes muscles
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Questions fréquentes
Quels muscles le crunch à genoux sur glissière fait-il surtout travailler?
Le crunch à genoux sur glissière cible surtout le tronc. Les fléchisseurs de la hanche et les épaules aident au mouvement, mais le but est de faire sentir le travail principalement aux abdos.
Comment protéger mon bas du dos sur le crunch à genoux sur glissière?
Garde le tronc gainé et évite de laisser le bas du dos se creuser quand tu redescends. Contrôle la glissière, descend lentement et arrête si tu ressens une douleur et parles-en à un professionnel.
Que faire si le crunch à genoux sur glissière est trop difficile?
Tu peux choisir une inclinaison plus facile sur l’appareil, réduire un peu l’amplitude ou utiliser une alternative comme le crunch à la machine ou le crunch à genoux à la poulie haute.
Est-ce que je peux remplacer le crunch à genoux sur glissière par un autre exercice?
Oui. Des options courantes sont la flexion du tronc à la machine, le crunch à genoux à la poulie haute, le crunch sur banc décliné ou les relevés de genoux à la chaise.