Exercice · Tronc

Relevé de jambes suspendu à la Smith

Exercice de tronc avancé, le relevé de jambes suspendu à la Smith se fait accroché à la barre de traction de la machine. Tu montes les jambes devant toi en gardant le tronc solide. C’est un bon choix si tu veux un défi de contrôle et de force du core, sans ajouter de charge externe.

Tronc
Fléchisseurs de la hanche

Faisable dans les 76 gyms suivis par GoSet

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L’essentiel

Suspends-toi à la barre de traction.
Monte les jambes tendues devant toi.
Contrôle la descente, évite de balancer.

Muscles travaillés

Face

Dos

Principaux: Tronc
Secondaires: Fléchisseurs de la hanche

Exécution

Régle la barre de traction de la Smith à une hauteur où tu peux te suspendre bras allongés, sans que les pieds traînent trop au sol.
Prends la barre en pronation (paumes vers l’avant), accroche-toi et laisse ton corps pendre, jambes jointes, tronc engagé.
Garde le bas du dos stable, puis commence le mouvement en contractant ton tronc pour lever les jambes devant toi, idéalement tendues.
Monte les jambes jusqu’à ce que tes pieds soient au moins à la hauteur des hanches, en expirant en montant.
Fais une pause courte en haut en gardant le contrôle, sans balancer.
Redescends les jambes lentement en 2 à 3 secondes, en gardant le tronc engagé et en évitant de prendre de l’élan pour la prochaine répétition.

Erreurs fréquentes

Balancer le corps pour aider la montée
Plutôt : Raccourcis un peu l’amplitude, pense à lever les jambes en enroulant le tronc, et garde une descente lente pour couper l’élan. Si ça balance trop, arrête, replace-toi et repars sur des répétitions plus contrôlées.
Tirer surtout avec les hanches
Plutôt : Concentre-toi sur la contraction du tronc, comme un crunch en suspension. Ne cherche pas à lever les jambes le plus haut possible à tout prix; reste dans une amplitude où tu sens bien le core et où le bassin ne bascule pas n’importe comment.
Relâcher complètement en bas
Plutôt : En bas du mouvement, garde une légère tension dans le tronc et les jambes. Évite de laisser le bas du dos s’arquer excessivement ou de laisser les jambes devenir complètement molles avant la prochaine répétition.

Conseils de coach

Pense à « raccourcir » le devant de ton corps en montant les jambes, comme si tu voulais rapprocher le bas de tes côtes de ton bassin.
Expire en levant les jambes et inspire calmement en redescendant, ça aide à garder le tronc engagé.
Si les jambes tendues sont trop dures, commence avec une légère flexion des genoux et augmente l’extension des jambes avec le temps.
Commence souvent par des séries courtes et contrôlées; arrête avant de perdre le contrôle du balancement ou de la technique.

Variantes

Relevé de genoux suspendu à la Smith (genoux fléchis au lieu des jambes tendues pour réduire la difficulté).
Montées de jambes partielles (ne monte qu’à mi-hauteur pour garder un meilleur contrôle si tu débutes).

Séries et répétitions

Pour ce mouvement, on voit souvent 3 à 4 séries de 6 à 12 répétitions contrôlées, selon ton niveau et ta capacité à éviter le balancement.

L’équipement

Machine Smith (avec barre de traction)Dans les 76 gyms suivis par GoSet

Alternatives pour les mêmes muscles

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Questions fréquentes

Je ne suis pas assez fort pour garder les jambes tendues, je fais quoi?

Tu peux garder les genoux légèrement fléchis pour commencer, ou même faire un relevé de genoux au lieu des jambes tendues. L’important, c’est de garder le tronc engagé et le mouvement contrôlé, même si l’amplitude est plus petite.

Je balance beaucoup quand je fais le relevé de jambes à la Smith, c’est normal?

Un léger mouvement, ça arrive, mais si tu balances beaucoup, le poids est trop dur ou l’amplitude trop grande. Ralentis la descente, réduis un peu la hauteur de montée, et fais des séries plus courtes pour garder le contrôle.

Je sens surtout les fléchisseurs de la hanche, est-ce correct?

Les fléchisseurs de la hanche travaillent aussi dans cet exercice, donc c’est normal de les sentir. Par contre, pense à contracter ton tronc dès le départ et à enrouler légèrement le bassin en montant les jambes pour impliquer davantage le core.

Je peux remplacer les crunchs par cet exercice pour le tronc?

Tu peux l’utiliser comme un autre exercice de tronc, surtout si tu veux travailler en suspension. Si c’est trop difficile ou si tu perds vite la technique, tu peux alterner avec des options comme les crunchs à la machine ou au banc décliné.