Appareil pour le tronc : comment bien l’utiliser

Muscles travaillés

Réglages

1. Place la planche glissante à une position où tu peux bouger librement sans que tes genoux sortent du coussin.
2. Mets un tapis ou le coussin prévu sous tes genoux pour être stable et confortable.
3. Ajuste la résistance ou la charge ajoutée prévue sur la machine pour pouvoir contrôler tout le mouvement.
4. Positionne-toi à genoux sur la glissière, face à l’appui ou aux poignées devant toi.
5. Prends les poignées ou l’appui avec les mains, les bras légèrement fléchis, le tronc déjà un peu engagé.

Exécution

1. Part de la position à genoux, les hanches légèrement vers l’avant, le dos neutre, le core contracté comme si tu voulais te préparer à recevoir un coup.
2. Inspire, puis commence à enrouler le tronc en rentrant légèrement les côtes vers le bassin, en laissant la planche glisser vers l’avant ou vers l’arrière selon le design de la machine.
3. Garde les hanches sous toi, ne laisse pas le bas du dos se creuser; pense à rapprocher la cage thoracique de ton nombril.
4. Contrôle le mouvement jusqu’au point où tu sens ton tronc bien travailler, sans perdre la tension ni fatiguer ton bas du dos.
5. Expire en revenant lentement à la position de départ, en ramenant la planche avec le core, pas en tirant seulement avec les bras.
6. Marque une courte pause quand tu es revenu bien droit, le tronc engagé, puis enchaîne la répétition suivante avec le même contrôle.

Erreurs fréquentes

• Tirer surtout avec les bras

  Plutôt : Pense à utiliser les poignées seulement comme appui. Concentre-toi sur le mouvement de côtes vers le bassin et garde les bras presque figés, légèrement fléchis.

• Laisser le bas du dos se creuser

  Plutôt : Rentre légèrement les côtes, serre les abdos comme pour rapprocher le nombril de la colonne, et limite l’amplitude au point où tu peux garder cette tension.

• Aller trop vite sur la glissière

  Plutôt : Ralentis, surtout à l’aller. Vise environ 2 à 3 secondes pour allonger le corps et 1 à 2 secondes pour revenir, en gardant un mouvement fluide et contrôlé.

• Monter les épaules vers les oreilles

  Plutôt : Garde les épaules abaissées et loin des oreilles. Imagine que tu glisses le torse sous un plafond bas plutôt que de hausser les épaules.

Conseils de coach

• Commence avec une résistance plus facile pour maîtriser le mouvement, ensuite seulement augmente la charge ou la difficulté de la glissière.
• Respire régulièrement : inspire quand tu allonges le corps sur la glissière, expire quand tu ramènes le tronc en crunch.
• Garde le regard vers le bas ou légèrement vers l’avant pour garder la nuque dans le prolongement de la colonne, sans la casser vers l’arrière.
• Si tu sens plus le bas du dos que le tronc, réduis l’amplitude et pense à resserrer les côtes vers le bassin tout le long du mouvement.

Variantes

• Amplitude partielle : travaille seulement dans la portion où tu contrôles bien le tronc, sans aller à l’extension maximale.
• Unilatéral léger : déplace un peu plus le poids du corps à gauche ou à droite pour solliciter davantage un côté du tronc, sans tourner les hanches.
• Tempo lent : fais 3 secondes pour allonger et 3 secondes pour revenir afin d’augmenter le temps sous tension sans ajouter de charge.

Exercices sur cette machine

• Crunch à genoux sur glissièreTronc

Machine prise ? Essaie plutôt

• Banc pour abdominauxTronc
• Flexion du troncTronc
• Tour de tractions, dips et relevés de genouxTronc · Dos · Triceps

Questions fréquentes