Machine · Tronc
Flexion du tronc à la machine
La flexion du tronc à la machine, c’est un crunch assis avec charge guidée pour travailler ton tronc / core. La trajectoire est fixe, ce qui aide à te concentrer sur la contraction des abdos sans trop penser à l’équilibre. C’est un bon choix autant pour débuter que pour ajouter de la charge quand tu es plus avancé.
Dans les 76 gyms suivis par GoSet
L’essentiel
- Enroule le tronc en rapprochant les côtes du bassin.
- Ne tire pas avec les bras.
Muscles travaillés
- Principaux
- Tronc
Réglages
- Ajuste le siège pour que l’axe de rotation de la machine soit au niveau de ton tronc, pas au cou.
- Place tes pieds bien à plat, stables, sans pousser fort avec les jambes.
- Installe le coussin ou les poignées sur le haut du torse, pas directement sur le cou.
- Choisis une charge légère au début sur la pile de poids, juste pour tester le mouvement.
- Assieds-toi droit, dos en contact avec le dossier si la machine en a un, tronc neutre avant de commencer.
Exécution
- Assieds-toi bien au fond du siège, attrape les poignées ou place tes bras là où la machine le prévoit.
- Prends une inspiration en position haute, tronc droit, sans cambrer exagérément le bas du dos.
- En soufflant, fléchis le tronc vers l’avant en rapprochant le thorax du bassin, en 1 à 2 secondes, sans tirer avec les bras.
- Garde les hanches stables et le bas du corps tranquille; laisse le mouvement venir du tronc / core.
- Contrôle la remontée en inspirant, en 2 à 3 secondes, pour revenir presque à la position de départ sans laisser reposer complètement la charge.
- Répète en gardant une vitesse fluide et la même amplitude à chaque répétition, sans laisser la pile frapper fort entre les reps.
Erreurs fréquentes
Tirer avec les bras ou les épaules
Plutôt : Pense à coller le thorax vers le bassin en rondissant légèrement le tronc. Garde les bras juste comme point de contact sur la machine, pas comme moteur du mouvement.
Lancer le corps vers l’avant
Plutôt : Ralentis. Descends en 1 à 2 secondes, remonte en 2 à 3 secondes. Si tu dois élanter le corps, baisse la charge.
Cambrer trop le bas du dos en position de départ
Plutôt : Commence avec un tronc neutre ou légèrement gainé, pas en poussant les fesses vers l’arrière. Ajuste le siège pour ne pas être coincé en hyperextension.
Bloquer ta respiration
Plutôt : Coordonne la respiration avec le mouvement: inspire en remontant, souffle en fléchissant le tronc. Si tu bloques, la charge est peut-être trop lourde.
Conseils de coach
- Cherche une bonne contraction en bas, mais évite d’écraser complètement ton tronc; garde un petit contrôle, pas de rebond.
- Garde une tension constante: ne laisse pas la pile se reposer entre les répétitions, garde toujours un léger décollage.
- Si tu veux augmenter le défi sans monter trop lourd, ralentis la phase de remontée à 3 secondes.
- Avec une pile à sélecteur, tu peux faire des « drop sets »: quand tu atteins la fatigue, baisse un ou deux crans et continue tout de suite avec la même technique.
Variantes
- Amplitude plus courte si ton dos est sensible: travaille dans la zone confortable sans aller au maximum en haut ou en bas.
- Position plus contrôlée en haut: arrête-toi juste avant de perdre la tension au niveau du tronc, sans revenir complètement droit.
Séries et répétitions
Sur cette machine, on voit souvent 2 à 4 séries de 10 à 20 répétitions, avec une charge qui te permet de garder le contrôle du tronc. Certains vont l’utiliser au début ou à la fin de leur séance pour travailler le core de façon plus ciblée.
Exercices sur cette machine
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Questions fréquentes
Où devrais-je sentir la flexion du tronc à la machine?
Tu devrais surtout sentir le travail dans le tronc / core, au niveau des abdos. Si tu sens surtout le cou ou le bas du dos, vérifie les réglages du siège, la position du coussin et réduis la charge.
Quelle charge choisir à la flexion du tronc?
Commence avec une charge où tu peux bouger sans élan, en contrôlant bien la descente. La pile offre plusieurs niveaux, alors augmente petit à petit quand tu peux garder la même technique sur toutes tes répétitions.
Est-ce que je dois aller jusqu’à coller le torse aux cuisses?
Pas besoin. Va jusqu’à une bonne contraction du tronc où tu sens un effort clair mais sans douleur ni écrasement. Garde le mouvement confortable et contrôlé.
Que faire si j’ai mal au dos sur la machine?
Arrête l’exercice tout de suite. Tu peux ajuster l’amplitude ou la charge une autre fois, mais si la douleur revient, parle-en à un professionnel avant de continuer ce mouvement.