Exercice · Bras

Extension des triceps à la corde à la poulie

L’extension des triceps à la corde, c’est un exercice à la poulie pour cibler tes triceps sans trop impliquer le reste du haut du corps. Tu peux le faire sur une station multiposte ou un croisé aux câbles. Super pour finir un entraînement de poussée ou travailler les bras sans charger lourd sur les épaules.

Triceps

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L’essentiel

Écarte les bouts de la corde en bas du mouvement.
Garde les coudes immobiles.

Muscles travaillés

Face

Dos

Principaux: Triceps

Exécution

Régle la poulie en position haute et accroche la corde. Place-toi face à la machine, prends chaque bout de la corde en prise neutre (paumes face à face).
Recule d’un petit pas, plie légèrement les genoux et penche-toi un peu vers l’avant. Garde le dos droit et colle les coudes près du corps, juste sous la poulie.
Inspire, puis commence le mouvement en tendant les bras vers le bas, seulement en bougeant les avant-bras. Garde les coudes immobiles et serrés au corps.
En bas du mouvement, quand les bras sont presque tendus, écarte les bouts de la corde vers l’extérieur pour bien finir la contraction des triceps.
Marque une courte pause en bas, puis contrôle la remontée sur 2 à 3 secondes en laissant les mains revenir vers le haut, sans que les coudes avancent.
Remonte jusqu’à ce que tes avant-bras soient à peu près parallèles au sol ou un peu plus hauts, puis repars pour la prochaine répétition.

Erreurs fréquentes

Bouger les coudes vers l’avant et vers l’arrière
Plutôt : Pense à coller les coudes dans tes côtes et à les garder fixes tout le long. Tu peux reculer d’un demi-pas si la poulie te tire les coudes vers l’avant.
Mettre trop lourd et tricher avec le dos
Plutôt : Choisis une charge qui te permet de garder le dos stable et de ne pas t’élancer avec le haut du corps. Si tu dois donner un coup de hanche ou arrondir le dos, allège le poids.
Ne pas écarter la corde en bas
Plutôt : Rappelle-toi : pousse vers le bas, puis écarte les bouts de la corde à la toute fin du mouvement. Pense à séparer les mains vers l’extérieur quand tes bras sont presque tendus.
Amplitude trop courte
Plutôt : Descends jusqu’à ce que tes bras soient presque complètement tendus, sans verrouiller fort les coudes, et remonte assez haut pour sentir une vraie tension, sans perdre le contrôle.

Conseils de coach

Pense à un tempo contrôlé : 1 seconde pour pousser vers le bas, petite pause, puis 2 à 3 secondes pour remonter, toujours sous contrôle.
Expire en poussant la corde vers le bas, inspire pendant la remontée. Ça aide à rester stable et à éviter de bloquer ton souffle trop longtemps.
Si tu sens que tes coudes bougent, rapproche un peu tes pieds de la machine et serre légèrement les abdos pour te stabiliser.
Commence tes premières séries avec un poids plus léger pour bien sentir les triceps travailler avant d’augmenter la charge.

Variantes

Version à un bras : accroche une petite corde ou utilise un seul bout de la corde pour travailler un bras à la fois et mieux corriger les différences entre les côtés.
Position demi-agenouillée : mets un genou au sol face à la poulie pour être plus stable si tu as tendance à trop bouger le bas du corps.
Prise plus serrée : garde les mains collées tout le long et écarte un peu moins en bas pour un contrôle plus facile si tu débutes avec la corde.

Séries et répétitions

En musculation, l’extension des triceps à la corde se fait souvent en 3 à 4 séries de 10 à 15 répétitions, avec une charge modérée et un contrôle sur tout le mouvement. Plusieurs personnes l’utilisent en fin de séance de poussée ou de bras comme exercice de finition pour les triceps.

L’équipement

Alternatives pour les mêmes muscles

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Questions fréquentes

Je dois sentir l’extension des triceps à la corde où exactement?

Tu devrais surtout sentir le travail derrière le bras, au niveau des triceps. Si tu sens surtout les épaules ou le bas du dos, allège le poids, colle tes coudes au corps et penche-toi légèrement vers l’avant pour mieux isoler les triceps.

Est-ce que je peux faire l’exercice sur n’importe quelle poulie?

Oui, tant que tu as une poulie haute et une corde. Ça peut être une station multiposte à poulies ou un croisé aux câbles. Ajuste simplement ta distance par rapport à la machine pour que la trajectoire soit fluide.

Que faire si j’ai une douleur au coude pendant l’exercice?

Arrête ta série tout de suite et ne force pas dans la douleur. Parle-en à un professionnel de la santé avant de reprendre ou d’augmenter la charge, surtout si la douleur revient souvent.

Quelle différence avec une extension des triceps au-dessus de la tête à la poulie?

Les deux exercices travaillent les triceps, mais la position change. Avec la corde en pushdown, tu pousses vers le bas en gardant les coudes près du corps. L’extension au-dessus de la tête place les bras vers le haut, ce qui change la sensation et l’angle de travail.