Machine · Poitrine
Banc de développé incliné au gym
Le banc de développé incliné te permet de faire le développé incliné à la barre. Tu travailles surtout le haut de la poitrine, les épaules et les triceps. C’est un bon choix si tu veux varier par rapport au développé couché ou à la presse à poitrine.
Dans les 76 gyms suivis par GoSet
L’essentiel
- Omoplates serrées contre le banc.
- Descends la barre vers le haut de la poitrine.
Muscles travaillés
- Principaux
- Poitrine · Épaules · Triceps
Réglages
- Place le banc sous les supports pour que tes yeux soient juste sous la barre quand tu es couché.
- Ajuste l’inclinaison si possible pour être entre le couché et la position assise, sans être à la verticale.
- Assure-toi que la barre est bien centrée et que les disques sont sécurisés avec des collets.
- Choisis une charge qui te permet de garder le contrôle et rappelle-toi que la barre pèse environ 20 kg sans disques.
- Place tes pieds bien à plat au sol, stables, avant de sortir la barre des supports.
Exécution
- Couche-toi sur le banc, haut du dos et fesses en contact, pieds au sol, regard vers la barre.
- Prends la barre un peu plus large que la largeur des épaules, poignets droits, paumes vers l’avant.
- Inspire, serre les omoplates contre le banc et décroche la barre des supports en tendant les bras au-dessus de la poitrine.
- Amène la barre vers le haut de la poitrine ou la partie haute du torse en environ 2 à 3 secondes, en gardant les coudes sous contrôle.
- Effleure ou approche la barre près du torse sans rebondir, puis pousse en expirant jusqu’à revenir les bras presque tendus.
- Repose la barre dans les supports en visant les crochets, sans la lâcher trop tôt, puis relâche la prise seulement quand elle est bien déposée.
Erreurs fréquentes
Descendre la barre trop haut vers le cou
Plutôt : Vise le haut de la poitrine ou la partie haute du torse, pas la gorge. Ajuste légèrement la trajectoire pour que ça reste confortable pour les épaules.
Rebondir la barre sur la poitrine
Plutôt : Contrôle la descente sur 2 à 3 secondes et arrête la barre juste au contact ou légèrement au-dessus du torse, sans élan.
Poignets cassés vers l’arrière
Plutôt : Garde la barre alignée avec l’avant-bras. Serre la barre et pense à pousser avec la paume, pas avec les doigts.
Fesses qui décollent du banc
Plutôt : Garde les fesses en contact avec le banc et utilise tes jambes pour te stabiliser, pas pour lever les hanches.
Conseils de coach
- Utilise un tempo contrôlé, par exemple 2 à 3 secondes pour descendre, petite pause, puis une montée plus rapide mais fluide.
- Prends une bonne inspiration avant de décrocher la barre et garde la cage thoracique ouverte; expire en poussant la barre.
- Si tu débutes ou si tu charges lourd, demande à quelqu’un de t’aider au décrochage et au raccrochage de la barre.
- Tu peux jouer légèrement avec la largeur de la prise (un peu plus serrée ou plus large) pour voir ce qui est le plus naturel pour tes épaules.
Variantes
- Prise un peu plus serrée pour mettre plus l’accent sur les triceps et un peu moins sur la poitrine.
- Prise un peu plus large pour mettre plus l’accent sur la poitrine, tant que tes épaules restent confortables.
- Pause d’une seconde en bas de chaque répétition pour mieux contrôler la barre et réduire l’élan.
Séries et répétitions
Sur ce banc, le développé incliné à la barre se fait souvent en 3 à 5 séries de 5 à 12 répétitions, selon la charge et ton objectif. Certains vont l’utiliser comme premier exercice pour la poitrine ou en complément après un autre mouvement comme la presse à poitrine ou le développé couché.
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Questions fréquentes
Le banc de développé incliné, c’est pour quels muscles?
Tu travailles surtout la poitrine, les épaules et les triceps. L’inclinaison met un peu plus l’accent sur le haut de la poitrine et les épaules par rapport au développé couché.
La barre du banc de développé incliné pèse combien?
Sur ce type de banc olympique, la barre pèse généralement autour de 20 kg quand il n’y a pas de disques dessus.
Si j’ai de l’inconfort aux épaules au développé incliné, je fais quoi?
Arrête ta série, réduis la charge et vois si une prise un peu plus serrée ou une amplitude un peu plus courte aide. Si la douleur revient, parle-en à un professionnel et utilise des alternatives comme la presse à poitrine ou le pec deck en attendant.
Je n’ai pas de partenaire pour m’aider avec la barre, je peux quand même en faire?
Oui, mais reste dans une charge que tu contrôles bien et garde quelques répétitions en réserve. Tu peux aussi utiliser des alternatives comme la presse à poitrine ou la station multiposte à poulies si tu veux aller plus près de l’effort maximal en sécurité.