Presse à épaules à la machine

Muscles travaillés

Réglages

1. Choisis une charge avec la tige de sélection que tu peux pousser sans élan et garder le contrôle tout le long.
2. Ajuste la hauteur du siège pour que les poignées soient à peu près au niveau de tes oreilles ou un peu plus bas au départ.
3. Colle ton bas du dos et tes omoplates au dossier, les pieds bien à plat au sol.
4. Prends les poignées fermement avec une prise confortable, avant-bras à peu près verticaux sous les poignées.
5. Assure-toi que ta tête est en appui léger ou neutre, sans être poussée vers l’avant par le dossier.

Exécution

1. Assois-toi bien au fond du siège, pieds sous les genoux ou un peu devant, bien stables.
2. Prends une grande inspiration, serre légèrement les abdos et colle les omoplates au dossier.
3. Part de la position basse, coudes fléchis, puis pousse les poignées vers le haut en contrôlant, sans donner de coup de dos.
4. Tends presque complètement les bras, sans verrouiller fort les coudes, et expire vers la fin de la poussée.
5. Redescends les poignées en 2 à 3 secondes, jusqu’à ce que tes coudes reviennent environ au niveau des épaules, sans laisser les poids tomber.
6. Garde un rythme régulier et la même trajectoire pour toutes tes répétitions, puis repose la charge en douceur à la fin de la série.

Erreurs fréquentes

• Cambrer exagérément le bas du dos

  Plutôt : Rapproche un peu ton siège si possible, colle ton bas du dos au dossier et serre les abdos. Réduis la charge si tu dois forcer avec le dos pour finir tes répétitions.

• Descendre trop bas et se coincer les épaules

  Plutôt : Ne laisse pas les poignées descendre trop sous le niveau des oreilles. Arrête la descente quand tu sens un bon étirement mais sans pincement à l’épaule.

• Pousser avec élan et rebondir sur la pile de poids

  Plutôt : Choisis une charge plus légère, pousse de façon fluide et garde 2 à 3 secondes pour la descente. Essaie d’éviter que la pile de poids se cogne fort à chaque répétition.

• Les coudes qui partent trop vers l’arrière

  Plutôt : Garde les coudes légèrement devant la ligne des épaules, pas complètement dans l’axe du dos. Ajuste un peu ta position ou la prise sur les poignées pour que ce soit naturel.

Conseils de coach

• Commence avec une charge légère le premier entraînement pour trouver le bon réglage de siège et la bonne amplitude, ensuite monte graduellement.
• Pense à souffler en poussant et à inspirer en redescendant, ça aide à garder un bon rythme et à ne pas bloquer ta respiration.
• Si tu veux mettre plus l’accent sur le contrôle, marque une petite pause d’une seconde en haut avant de redescendre.
• Quand tu maîtrises bien la machine, tu peux jouer avec les charges de la pile pour faire des séries descendantes en enlevant un peu de poids entre deux mini-blocs de répétitions.

Variantes

• Presse alternée bras gauche / bras droit pour mieux sentir chaque côté et limiter la triche du dos.
• Presse avec amplitude partielle (sans aller complètement en bas) si tu as tendance à sentir un inconfort dans les épaules en fin de descente.

Exercices sur cette machine

• Développé épaules à la machineÉpaules

Machine prise ? Essaie plutôt

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Questions fréquentes