Machine · Poitrine

Banc de développé décliné : comment bien t’installer

Le banc de développé décliné sert au développé décliné avec une barre. La position inclinée vers le bas met l’accent sur la poitrine et les triceps. C’est un bon choix si tu es à l’aise avec la barre et que tu veux varier par rapport au développé couché.

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L’essentiel

Jambes bien calées sous les coussins.
Descends la barre vers le bas de la poitrine.

Muscles travaillés

Face

Dos

Principaux: Poitrine · Triceps

Réglages

Place la barre sur les supports, à une hauteur où tu peux la décoller sans lever les épaules du banc.
Charge la barre avec les poids voulus et pense que la barre seule pèse environ 20 kg.
Assois-toi, passe les jambes sous les cale-jambes et descends le dos sur le banc en restant bien calé.
Place tes yeux à peu près sous la barre, pour pouvoir la sortir sans qu’elle touche les supports.
Prends la barre avec une prise un peu plus large que les épaules, poignets droits, paumes vers l’avant.

Exécution

Décroche la barre en tendant les bras, puis amène-la au-dessus du bas de ta poitrine, bras presque verrouillés.
Inspire, serre les omoplates contre le banc et garde les pieds bien coincés sous les rouleaux.
Descends la barre vers le bas de ta poitrine en contrôlant, en environ 2 à 3 secondes.
Effleure ou approche la barre de ta poitrine sans rebondir dessus.
Pousse la barre vers le haut en expirant, en gardant les coudes sous la barre et les fesses collées au banc.
Replace la barre au-dessus des supports, avance-la doucement jusqu’aux crochets, puis repose-la en gardant le contrôle.

Erreurs fréquentes

Rebondir la barre sur la poitrine
Plutôt : Contrôle la descente, ralentis un peu le mouvement et vise un contact léger ou presque-contact avec la poitrine, sans élan.
Décoller les fesses ou bouger sur le banc
Plutôt : Coince bien tes jambes sous les cale-jambes, garde les fesses et le haut du dos collés au banc et stabilise-toi avant chaque répétition.
Descendre les coudes trop ouverts
Plutôt : Garde les coudes dans une position intermédiaire, ni collés au corps ni à 90 degrés par rapport au torse, pour mieux utiliser la poitrine et les triceps.
Sortir ou rentrer trop les poignets
Plutôt : Garde les poignets droits, la barre alignée avec ta paume, pour que la charge repose bien dans la main et non sur l’articulation.

Conseils de coach

Pense à un tempo contrôlé : 2 à 3 secondes pour descendre, une courte pause en bas, puis une poussée plus rapide mais sans élan.
Inspire en bas en contrôlant la barre, expire en remontant pendant la phase de poussée.
Si tu charges lourd, demande à quelqu’un de t’aider à sortir la barre du support et à la reposer.
Tu peux utiliser le banc de développé décliné en alternance avec le banc plat ou la presse à poitrine pour varier l’angle de travail de la poitrine et des triceps.

Variantes

Varie légèrement la largeur de ta prise pour mettre un peu plus l’accent soit sur la poitrine (prise un peu plus large), soit sur les triceps (prise un peu plus serrée).

Séries et répétitions

On voit souvent le développé décliné à la barre fait en 3 à 4 séries de 6 à 12 répétitions, selon la charge utilisée et ton niveau à la barre. Il sert souvent de variation au développé couché dans les programmes pour la poitrine et les triceps.

Exercices sur cette machine

Développé décliné à la barrePoitrine

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Questions fréquentes

Quels muscles travaille le banc de développé décliné?

Le développé décliné sur ce banc travaille surtout la poitrine et les triceps. L’angle décliné change un peu la sensation par rapport au banc plat, mais la poitrine et les triceps restent les principaux muscles impliqués.

La barre du banc de développé décliné est-elle lourde?

Sur ce type de banc olympique, la barre pèse généralement autour de 20 kg sans les poids. Quand tu comptes ta charge, ajoute simplement les disques au 20 kg de la barre.

Que faire si je ne suis pas à l’aise sur le banc décliné?

Si tu n’es pas à l’aise ou que tu trouves la position trop instable, tu peux utiliser la presse à poitrine, le banc de développé couché, le banc de développé incliné ou encore une station multiposte à poulies pour travailler la poitrine et les triceps.

Est-ce que je dois toujours faire du décliné pour la poitrine?

Non. Le banc de développé décliné est une option parmi d’autres. Plusieurs programmes utilisent surtout le banc de développé couché et complètent avec du décliné, de l’incliné ou encore des machines comme la presse à poitrine selon ce que tu as dans ton gym.