Exercice · Bras
Dips assis à la machine : comment bien les faire
Les dips assis à la machine ciblent surtout tes triceps, avec un bon coup de main de la poitrine et des épaules. La machine te stabilise, ce qui te permet de te concentrer sur la poussée et le contrôle. C’est un bon choix si tu veux travailler lourd sans gérer l’équilibre des dips libres.
Faisable dans les 76 gyms suivis par GoSet
L’essentiel
- Attache ta ceinture pour stabiliser ton bassin.
- Place tes mains sur les poignées à côté des hanches.
- Pousse les poignées vers le bas sans décoller les épaules du dossier.
Muscles travaillés
- Principaux
- Triceps
- Secondaires
- Poitrine · Épaules
Exécution
- Ajuste le siège pour que les poignées soient à peu près au niveau de tes hanches quand tu es assis contre le dossier.
- Assois-toi, colle le bas du dos et les épaules au dossier, puis attache ta ceinture pour stabiliser ton bassin.
- Place tes mains sur les poignées à côté des hanches, prise solide, les coudes fléchis vers l’arrière près du corps.
- Inspire, garde les épaules collées au dossier et pousse les poignées vers le bas en contrôlant, sans décoller les épaules.
- Arrête la descente juste avant de bloquer complètement les coudes, puis remonte lentement en gardant la tension dans les triceps.
- Remonte jusqu’à ce que les coudes soient fléchis et que tu sentes encore un peu de tension, puis enchaîne la répétition suivante. Gardes le bassin bien plaqué tout le long.
Erreurs fréquentes
Décoller les épaules du dossier
Plutôt : Garde les omoplates appuyées et le torse stable. Resserre la ceinture, rapproche légèrement les coudes du corps et pense à pousser seulement avec les bras, pas avec le haut du corps.
Bloquer complètement les coudes en bas
Plutôt : Arrête le mouvement juste avant que les coudes se verrouillent. Garde une légère flexion pour protéger les articulations et garder la tension dans les triceps.
Laisser les coudes s’ouvrir trop sur les côtés
Plutôt : Rapproche les coudes du corps au départ et garde-les dans cette trajectoire. Ajuste un peu la largeur de tes mains si la machine le permet pour que ça reste confortable aux épaules.
Rebondir ou pousser trop vite
Plutôt : Contrôle la descente sur 2 à 3 secondes. Marque une micro-pause en bas sans relâcher, puis remonte de façon dynamique mais fluide, sans coup sec.
Conseils de coach
- Pense à « pousser le plancher vers le bas » avec les poignées, tout en gardant la poitrine ouverte et collée au dossier.
- Expire en poussant vers le bas, inspire en remontant. Ça aide à rester stable sur le siège.
- Si tu débutes, commence avec une charge qui te permet de garder le contrôle sur toute l’amplitude sans décoller les épaules.
- Quand tu es à l’aise, tu peux ralentir encore la descente pour rendre l’exercice plus exigeant sans changer la charge.
Variantes
- Si la machine le permet, joue légèrement avec la largeur ou l’angle des poignées pour trouver la position la plus confortable pour tes épaules.
- Tu peux utiliser une amplitude un peu plus courte si tu fatigues en fin de série, pour continuer à travailler les triceps sans tricher avec le dos.
- Pour un focus contrôle, fais des répétitions avec pause d’une seconde en bas, sans verrouiller les coudes.
Séries et répétitions
On voit souvent les dips assis à la machine en 3 à 4 séries de 8 à 15 répétitions, avec une charge qui reste contrôlable. Plusieurs personnes l’utilisent en milieu ou en fin de séance haut du corps pour cibler les triceps.
L’équipement
Alternatives pour les mêmes muscles
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Questions fréquentes
Je devrais sentir les dips assis à la machine où exactement?
Tu devrais surtout les sentir dans les triceps à l’arrière des bras. C’est normal de sentir aussi la poitrine et les épaules aider un peu, surtout quand tu pousses fort, mais sans inconfort articulaire.
Que faire si j’ai mal aux épaules sur la machine à dips?
Arrête la série. Essaie de remonter un peu le siège ou d’ajuster la position de tes mains si la machine le permet. Si la douleur revient, laisse cet exercice de côté et parle-en à un professionnel qualifié avant de le reprendre.
Les dips assis à la machine remplacent-ils les dips aux barres parallèles?
C’est une bonne alternative plus stable pour charger les triceps, surtout si tu trouves les dips libres trop difficiles. Tu peux garder les deux dans ta rotation, ou choisir celui qui te convient mieux au niveau du contrôle et du confort.
Quelles sont les alternatives si mon gym n’a pas la machine à dips assis?
Tu peux utiliser les dips assistés, les dips aux barres parallèles, l’extension des triceps à la machine, ou encore les extensions des triceps avec haltères (couché, au-dessus de la tête ou penché en kickback).