Machine · Bras
Dips assis à la machine
La machine à dips assis te permet de travailler tes triceps sans avoir à gérer ton poids du corps. Tu es assis, bien stable, et tu pousses les poignées vers le bas avec les bras. C’est un bon choix si tu veux isoler tes triceps ou si les dips au poids du corps sont trop difficiles pour l’instant.
Dans les 76 gyms suivis par GoSet
L’essentiel
- Attache ta ceinture pour stabiliser ton bassin.
- Place tes mains sur les poignées à côté des hanches.
- Pousse les poignées vers le bas sans décoller les épaules du dossier.
Muscles travaillés
- Principaux
- Triceps
Réglages
- Ajuste le siège pour que les poignées soient à peu près à la hauteur de tes épaules ou un peu plus haut quand tu es assis.
- Assieds-toi le dos bien appuyé contre le dossier, les pieds à plat au sol, écartés environ à la largeur des hanches.
- Régle la charge avec la goupille sur la pile de poids; commence avec un poids qui te permet un mouvement contrôlé.
- Prends les poignées fermement, les mains alignées avec tes avant-bras, les coudes près du corps.
- Teste 1 ou 2 répétitions partielles pour vérifier que le trajet est confortable pour tes épaules et tes coudes.
Exécution
- Prends une grande inspiration et serre légèrement les abdos pour être stable sur le siège.
- Part de la position haute, coudes pliés, les poignées près de ton buste, sans laisser les poids reposer complètement sur la pile.
- Pousse les poignées vers le bas en tendant les bras jusqu’à presque verrouiller les coudes, en expirant pendant la poussée.
- Garde les coudes près du corps tout au long du mouvement, sans laisser les épaules monter vers les oreilles.
- Contrôle la remontée des poignées pendant 2 à 3 secondes, en laissant les coudes se plier jusqu’à sentir un bon étirement dans les triceps, sans rebondir sur la pile de poids.
- Répète le mouvement en gardant le même rythme et la même amplitude confortable pour tes coudes.
Erreurs fréquentes
Laisser les poids frapper la pile à chaque répétition
Plutôt : Garde une légère tension en haut du mouvement. Arrête-toi juste avant que les poids reposent complètement et repars vers le bas en contrôlant.
Pousser trop vite et relâcher en remontant
Plutôt : Compte 1 à 2 secondes pour la descente (poussée) et 2 à 3 secondes pour la remontée. Garde la charge sous contrôle, surtout en remontant.
Écarter les coudes sur les côtés
Plutôt : Garde les coudes près du corps pendant tout le mouvement. Si tu dois les ouvrir pour finir la série, la charge est probablement trop lourde.
Se pencher trop vers l’avant ou décoller le dos
Plutôt : Reste assis bien au fond du siège, le dos appuyé. Si tu dois te pencher pour pousser, diminue la charge et reconcentre-toi sur les triceps.
Conseils de coach
- Utilise une respiration régulière : expire en poussant vers le bas, inspire en remontant les poignées.
- Si tu débutes, vise des séries où il te reste 1 à 2 répétitions en réserve pour garder une bonne technique.
- Tu peux jouer avec des séries en « drop set » en baissant la goupille de quelques kilos à la fin d’une série pour continuer sans pause longue, si ton gym le permet.
- Si tes coudes sont sensibles, réduis un peu l’amplitude en évitant d’aller complètement en bas ou complètement en haut, et garde un tempo lent.
Variantes
- Saisir les poignées en prise plus serrée ou plus large selon ce que la machine permet, pour trouver la position la plus confortable pour tes coudes.
- Effectuer des séries un bras à la fois si la machine le permet, pour te concentrer sur un triceps à la fois avec une charge plus légère.
Séries et répétitions
Pour les triceps, on voit souvent la machine à dips assis utilisée en 3 à 4 séries de 8 à 15 répétitions, selon la charge choisie. Plusieurs personnes la placent en milieu ou fin de séance pour bien finir le travail des triceps.
Exercices sur cette machine
Machine prise ? Essaie plutôt
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Questions fréquentes
Quelle charge choisir à la machine à dips assis?
Commence avec une charge qui te permet de faire toutes tes répétitions avec un mouvement fluide, sans coup de reins ni coudes qui s’ouvrent. Si tu pourrais faire plus de 4 à 5 répétitions de plus, augmente un peu; si tu dois tricher dès les premières répétitions, diminue.
Où placer mes mains sur les poignées?
Place tes mains là où tes poignets restent dans le prolongement de tes avant-bras, sans plier vers l’intérieur ou l’extérieur. Si la machine offre plusieurs prises, choisis celle où tes coudes restent le plus naturellement près du corps.
Je ressens une douleur vive au coude en faisant des dips assis. Je fais quoi?
Arrête l’exercice et passe à un autre mouvement pour les triceps qui est confortable. Parle de cette douleur à un professionnel de la santé avant de revenir sur la machine.
La machine à dips assis remplace-t-elle les dips au poids du corps?
Elle ne reproduit pas exactement le même mouvement, mais elle permet de bien cibler les triceps en position assise, avec une charge facile à ajuster. Plusieurs personnes l’utilisent comme alternative plus stable ou plus accessible au début.