Exercice · Bras
Extension des triceps couché avec haltères
L’extension des triceps couché avec haltères, aussi appelée skull crusher haltères, travaille directement tes triceps. Tu es couché sur un banc avec deux haltères au-dessus des épaules et tu bouges surtout aux coudes. C’est un bon choix si tu veux isoler tes triceps sans machine.
Faisable dans les 76 gyms suivis par GoSet
L’essentiel
- Couché, haltères au-dessus des épaules, paumes face à face.
- Fléchis seulement les coudes.
Muscles travaillés
- Principaux
- Triceps
Exécution
- Ajuste le banc à plat. Allonge-toi sur le dos, les pieds bien au sol, un haltère dans chaque main.
- Positionne les haltères au-dessus de tes épaules, bras presque tendus, paumes face à face.
- Verrouille tes épaules contre le banc et garde le haut des bras fixe, perpendiculaire au sol ou légèrement inclinés vers l’arrière.
- Fléchis seulement les coudes pour descendre les haltères vers ton front ou légèrement derrière, en contrôlant la descente sur 2 à 3 secondes.
- Arrête la descente juste avant que les haltères touchent ta tête, garde les coudes rapprochés.
- Pousse les haltères pour revenir à la position de départ en contractant fort les triceps et en expirant, sans bouger le haut des bras.
Erreurs fréquentes
Bouger tout le bras au lieu du coude
Plutôt : Concentre-toi à garder le haut des bras fixe. Imagine que tes coudes sont des charnières qui bougent seules et colle bien tes épaules sur le banc.
Descendre trop vite et rebondir
Plutôt : Contrôle la descente sur 2 à 3 secondes et arrête avant que les haltères touchent ta tête. Si tu perds le contrôle, baisse la charge.
Coudes qui s’ouvrent sur les côtés
Plutôt : Pense à rapprocher les coudes vers l’intérieur tout le long du mouvement. Choisis un poids qui te permet de garder cette position.
Cambrer exagérément le bas du dos
Plutôt : Garde les abdos légèrement engagés et les pieds solides au sol. Si tu arches trop, rapproche tes pieds du banc et stabilise-toi avant chaque série.
Conseils de coach
- Inspire en descendant les haltères, expire en remontant en contractant fort les triceps.
- Commence avec des haltères légers pour bien sentir le mouvement aux coudes avant d’augmenter la charge.
- Si tu as peur de frapper ta tête, vise un point légèrement derrière le front pour descendre les haltères.
- Garde la nuque neutre, regarde le plafond plutôt que tes pieds pour rester stable sur le banc.
Variantes
- Faire le mouvement avec un seul haltère tenu à deux mains pour simplifier la trajectoire.
- Mettre le banc avec une légère inclinaison pour changer un peu l’angle sur les triceps.
- Utiliser une seule haltère à la fois en changeant de bras d’une série à l’autre pour te concentrer sur un côté.
Séries et répétitions
En musculation, cet exercice se place souvent après un mouvement plus lourd pour les triceps, pour 3 à 4 séries de 8 à 12 répétitions contrôlées. Certains l’utilisent aussi en séries plus longues pour finir le travail des triceps en fin de séance.
L’équipement
Alternatives pour les mêmes muscles
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Questions fréquentes
Je dois descendre les haltères jusqu’où?
Descends jusqu’à sentir un bon étirement dans les triceps, en gardant le contrôle et les coudes stables. En général, c’est quand les haltères sont proches de ton front ou légèrement derrière, sans toucher ta tête.
Est-ce que je peux faire l’extension des triceps couché sans banc ajustable?
Oui, tant que tu as un banc plat assez stable pour t’allonger. Le banc ajustable sert surtout si tu veux jouer avec une légère inclinaison, mais à plat, ça fonctionne très bien.
Si j’ai une douleur au coude avec cet exercice?
Arrête ta série tout de suite. Parle-en avec un professionnel avant de continuer et choisis en attendant un autre exercice pour les triceps, comme une machine à triceps ou un autre mouvement qui ne cause pas cette douleur.
Je dois prendre des haltères lourds ou légers?
Commence avec un poids qui te permet de garder les coudes stables et de contrôler la descente. Ensuite, tu peux augmenter graduellement quand tu fais bien tes répétitions sans élan ni douleur.