Exercice · Bras
Extension des triceps au-dessus de la tête avec haltère
Extension des triceps au-dessus de la tête avec haltère, aussi appelée extension nuque, c’est un bon classique pour travailler tes triceps avec un seul haltère. Tu peux la faire debout ou assis sur un banc à dossier vertical pour plus de stabilité. Idéal si tu veux sentir l’arrière des bras travailler sans grosse installation.
Faisable dans les 76 gyms suivis par GoSet
L’essentiel
- Tiens un haltère à deux mains au-dessus de la tête.
- Descends derrière la tête en gardant les coudes serrés.
Muscles travaillés
- Principaux
- Triceps
Exécution
- 1. Prends un haltère, assis sur un banc à dossier vertical ou debout, les pieds bien ancrés au sol, tronc droit.
- 2. Tiens l’haltère à deux mains au-dessus de la tête, bras presque tendus, poignets neutres, les coudes pointant vers le plafond.
- 3. Inspire et plie les coudes pour descendre l’haltère derrière la tête, en gardant les coudes serrés et immobiles, près de la tête.
- 4. Descends en contrôle pendant environ 2 à 3 secondes, jusqu’à sentir un bon étirement dans les triceps, sans tirer dans les épaules ou le cou.
- 5. Expire et tends les bras pour remonter l’haltère au-dessus de la tête, en poussant avec les triceps, sans donner de coup de dos.
- 6. Reste gainé, répète le mouvement avec la même amplitude et le même rythme pour toutes tes répétitions.
Erreurs fréquentes
Coudes qui s’ouvrent trop sur les côtés
Plutôt : Pense à garder les coudes pointés vers l’avant et serrés près de la tête. Choisis un poids qui te permet de contrôler la position sans compenser.
Dos qui cambre exagérément
Plutôt : Serre les abdos et garde les côtes rentrées. Si tu perds le contrôle du bas du dos, assis-toi sur un banc à dossier vertical et/ou réduis la charge.
Mouvement trop rapide et rebond au bas
Plutôt : Descends en contrôle pendant 2 à 3 secondes, fais une petite pause en bas, puis remonte sans élan. Adapte le poids pour garder ce tempo.
Haltère trop derrière ou trop devant la tête
Plutôt : Cherche une trajectoire fluide juste derrière la tête, sans forcer le cou. Si tu sens un inconfort au niveau du cou ou des épaules, arrête et parle à un professionnel.
Conseils de coach
- Commence léger pour maîtriser la trajectoire au-dessus de la tête; augmente la charge seulement quand tes répétitions restent propres.
- Pense à « pousser le plafond » avec le dessous des mains quand tu remontes, pour bien finir l’extension des triceps.
- Respire de façon rythmée : inspire en descendant l’haltère, expire en remontant pour garder la pression stable.
- Assis sur un banc à dossier vertical, c’est souvent plus facile de garder le dos stable qu’en position debout, surtout quand ça devient lourd.
Variantes
- Extension des triceps au-dessus de la tête assis sur banc à dossier vertical pour plus de stabilité du dos.
- Extension des triceps au-dessus de la tête debout pour travailler aussi ta stabilité globale.
- Prise plus serrée sur la poignée de l’haltère pour aider à garder les coudes proches et contrôler la trajectoire.
Séries et répétitions
En musculation, cet exercice se place souvent après un mouvement plus lourd pour les triceps ou le haut du corps, pour 3 à 4 séries de 8 à 15 répétitions selon la charge et le contrôle.
L’équipement
Alternatives pour les mêmes muscles
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Questions fréquentes
Je fais l’extension triceps au-dessus de la tête debout ou assis?
Assis sur un banc à dossier vertical, tu stabilises mieux ton dos, pratique si tu charges un peu plus ou si ton bas du dos fatigue vite. Debout, ça demande plus de stabilité du tronc. Les deux se font bien, choisis celle où tu contrôles le mieux l’haltère.
Je dois descendre l’haltère jusqu’où derrière la tête?
Descends jusqu’à sentir un bon étirement dans tes triceps, sans inconfort aux épaules ou au cou. Si tu dois cambrer le dos ou bouger la tête pour aller plus bas, tu vas trop loin ou la charge est trop lourde.
Et si j’ai une douleur au cou ou aux épaules en faisant cet exercice?
Arrête l’exercice tout de suite. Parle-en à un professionnel de la santé ou de l’entraînement avant de le refaire ou de le modifier.
Je ne sens pas mes triceps, juste mes avant-bras qui fatiguent
Assure-toi de garder les poignets droits et les coudes serrés. Ralentis la descente, marque un léger arrêt en bas, puis remonte en te concentrant sur l’extension du coude. Tu peux aussi réduire le poids pour mieux contrôler la technique.