Banc à dossier vertical au gym

Muscles travaillés

Réglages

1. Place le banc dans une zone dégagée, où tu peux bouger les haltères sans frapper personne ni rien autour.
2. Ajuste la distance par rapport au rack d’haltères pour ne pas avoir à marcher trop loin avec des charges lourdes.
3. Regarde si le banc est stable : pas de patte qui branle, bien appuyé au sol.
4. Choisis tes haltères en augmentant par petits sauts de poids selon ta force et ton contrôle.
5. Assois-toi bien au fond du siège, dos en contact complet avec le dossier avant de commencer ton exercice.

Exécution

1. Assois-toi sur le banc, pieds bien à plat au sol, un peu plus larges que la largeur des hanches pour être stable.
2. Colle le bas de ton dos et tes omoplates au dossier, garde la poitrine ouverte sans exagérer la courbure.
3. Amène les haltères sur tes cuisses une à une, puis aide-toi de tes jambes pour les monter en position de départ de ton exercice assis.
4. Garde les fessiers en contact avec le siège pendant tout le mouvement et évite de t’avancer sur le bord du banc.
5. Garde la tête neutre, regarde droit devant toi, sans trop pencher le menton ni le lever vers le plafond.
6. À la fin de ta série, ramène les haltères sur les cuisses avant de les déposer au sol en contrôlant le mouvement.

Erreurs fréquentes

• Être assis trop au bord du banc

  Plutôt : Assois-toi bien au fond, fessiers appuyés et dos complet au dossier. Ça te donne plus de stabilité pour tes exercices d’épaules.

• Dossier pas utilisé

  Plutôt : Rapproche ton bassin du dossier et colle les omoplates dessus. Le soutien du dossier aide à mieux contrôler tes mouvements assis avec haltères.

• Pieds mal placés

  Plutôt : Place tes pieds à plat, un peu plus larges que les hanches. Si tu perds l’équilibre, écarte un peu plus ou avance légèrement les pieds.

• Monter et descendre les haltères n’importe comment

  Plutôt : Utilise tes cuisses pour aider à monter les haltères en position et redescends-les en les posant sur les cuisses avant de les laisser aller au sol, sans les laisser tomber.

Conseils de coach

• Pour les exercices d’épaules assis, pense à un tempo contrôlé, par exemple 1 seconde en montant et 2 à 3 secondes en descendant la charge.
• Respire par le ventre : inspire dans la position basse de l’exercice, expire en poussant ou en levant les haltères.
• Si tu sens que ton dos se cambre trop, rapproche légèrement les pieds du banc et serre les abdos pour mieux coller ton dos au dossier.
• Commence avec des charges plus légères sur les nouveaux exercices assis pour apprendre à bien utiliser le soutien du dossier avant d’augmenter le poids.

Variantes

• Tu peux tourner légèrement le banc pour utiliser un miroir et vérifier l’alignement de tes épaules pendant tes exercices assis.
• Certains gyms ont des bancs avec dossier légèrement incliné : choisis celui qui te permet de garder les épaules confortables pour tes mouvements assis avec haltères.

Exercices sur cette machine

• Développé ArnoldÉpaules
• Squat bulgare avec haltèresQuadriceps · Fessiers
• Flexion concentréeBiceps
• Extension des triceps au-dessus de la tête avec haltèreTriceps
• Développé épaules assis avec haltèresÉpaules
• Développé épaules à la SmithÉpaules

Machine prise ? Essaie plutôt

• Presse à poitrinePoitrine · Épaules · Triceps
• Élévations latérales (deltoïdes)Épaules
• Banc de développé couchéPoitrine · Triceps · Épaules
• Banc de développé inclinéPoitrine · Épaules · Triceps
• Élévations latérales deboutÉpaules
• Pec deck et deltoïdes arrièrePoitrine · Épaules

Questions fréquentes