Exercice · Bras · Un côté à la fois

Flexion concentrée avec haltère au banc

La flexion concentrée, c’est le curl assis où tu appuies ton coude contre l’intérieur de ta cuisse. Ça isole très bien le biceps, avec un bon travail des avant-bras. C’est un bon choix si tu veux mieux sentir chaque répétition, côté par côté, avec haltère et banc.

Biceps
Avant-bras

Faisable dans les 76 gyms suivis par GoSet

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L’essentiel

Assis, coude appuyé contre l’intérieur de la cuisse.
Fais toutes tes répétitions d’un côté, puis change.

Muscles travaillés

Face

Dos

Principaux: Biceps
Secondaires: Avant-bras

Exécution

Assois-toi au bout du banc, les pieds bien à plat et écartés un peu plus large que les hanches, haltère dans une main.
Penche-toi légèrement vers l’avant et appuie le coude du bras qui travaille contre l’intérieur de ta cuisse, un peu au-dessus du genou, pour bien le bloquer.
Laisse le bras se déplier vers le sol en contrôlant, paume vers le haut, sans arrondir le bas du dos et sans bouger le coude.
Inspire, puis remonte l’haltère en pliant le coude jusqu’à ce que ta main approche de ton épaule, en gardant le haut du bras immobile.
Fais une petite pause en haut en contractant le biceps, puis redescends en 2 à 3 secondes jusqu’à revenir près de la position de départ, en gardant toujours le coude collé à la cuisse.
Fais toutes tes répétitions d’un côté, puis change de bras et répète la même position et le même contrôle.

Erreurs fréquentes

Le coude qui glisse ou se promène
Plutôt : Replace ton coude un peu plus haut sur l’intérieur de la cuisse et pense à le « coller » là tout le long de la série. Si ça bouge, réduis la charge pour pouvoir rester stable.
Se balancer pour monter l’haltère
Plutôt : Rapproche un peu tes pieds, ancre-les au sol et garde le torse penché mais fixe. Monte l’haltère en tirant seulement avec le biceps; si tu dois donner un élan, le poids est trop lourd.
Descendre trop vite sans contrôle
Plutôt : Compte 2 à 3 secondes dans ta tête pour la descente. Si tu sens que ça tombe au lieu de descendre, choisis un haltère plus léger et concentre-toi sur le contrôle vers le bas.
Tourner le poignet bizarrement
Plutôt : Garde une prise confortable, paume surtout vers le haut, sans exagérer la rotation. Si ton poignet se tord en fin de mouvement, ramène simplement l’haltère dans un angle neutre et stable.

Conseils de coach

Pense à « écraser » le biceps en haut pendant une seconde au lieu de juste passer vite par la position finale.
Garde la respiration simple : inspire en bas, expire pendant que tu montes l’haltère.
Commence par ton côté le plus faible quand tu es frais, ça aide à équilibrer ta force entre les deux bras.
Si tu débutes, reste dans une amplitude où tu gardes le biceps sous tension, sans complètement verrouiller le coude en bas.

Variantes

Flexion concentrée avec pause en bas : fais une courte pause lorsque le bras est presque tendu pour enlever l’élan et rendre chaque répétition plus contrôlée.
Flexion concentrée avec isométrique en haut : garde la position contractée 2 à 3 secondes sur la dernière répétition de chaque côté pour augmenter le temps sous tension.

Séries et répétitions

En musculation, la flexion concentrée se fait souvent en 3 séries de 8 à 15 répétitions par bras, avec un poids qui te permet de garder la technique propre. On la place souvent à la fin d’un entraînement de bras ou après un exercice plus lourd pour les biceps.

L’équipement

Alternatives pour les mêmes muscles

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Questions fréquentes

Je dois coller mon coude où exactement sur la cuisse?

Place ton coude sur l’intérieur de la cuisse, un peu au-dessus du genou, dans un endroit où il ne glisse pas. Si tu es trop proche du genou, ça bouge plus; un peu plus haut sur la cuisse, tu vas sentir que le bras est mieux bloqué.

Est-ce normal de sentir aussi les avant-bras?

Oui, c’est normal. La flexion concentrée travaille surtout le biceps, mais les avant-bras aident à tenir et stabiliser l’haltère, surtout si tu vas proche de l’échec. Si tu sens une douleur étrange au poignet ou au coude, arrête et parle-en à un professionnel.

Quel banc utiliser pour la flexion concentrée?

Tu peux t’asseoir sur un banc ajustable mis à plat ou sur un banc à dossier vertical. L’important, c’est d’être stable, les pieds bien au sol, et d’avoir assez d’espace entre tes cuisses pour laisser le bras descendre librement.

Je ne sens pas beaucoup mes biceps, je fais quoi?

Réduis un peu le poids, ralentis la descente et garde une petite pause en haut en pensant à contracter le biceps. Vérifie aussi que ton coude reste bien appuyé contre la cuisse et que tu ne bouges pas le torse pour aider le mouvement.