Exercice · Bras
Flexion des biceps avec haltères
La flexion des biceps avec haltères, c’est le classique pour travailler tes biceps, avec un bon soutien des avant-bras. Tu peux la faire dans presque n’importe quel gym, debout ou assis, avec une paire d’haltères. C’est un mouvement simple, mais qui demande du contrôle pour bien sentir le travail et protéger tes articulations.
- Biceps
- Avant-bras
Faisable dans les 76 gyms suivis par GoSet
L’essentiel
- Coudes près du corps.
- Tourne la paume vers le haut en montant.
Muscles travaillés
- Principaux
- Biceps
- Secondaires
- Avant-bras
Exécution
- Prends une paire d’haltères, bras le long du corps, paumes vers l’intérieur, pieds solides au sol.
- Garde les coudes près du corps et le haut du bras immobile pendant tout le mouvement.
- Commence à monter les haltères en tournant la paume vers le haut en montant, jusqu’à ce que tes avant-bras soient presque verticaux.
- Contracte tes biceps en haut pendant une courte pause, sans avancer les coudes vers l’avant.
- Redescends les haltères lentement en environ 2 à 3 secondes, en contrôlant, jusqu’à presque tendre les bras sans verrouiller fort les coudes.
- Respire régulièrement : inspire en descendant, expire en montant la charge.
Erreurs fréquentes
Balance le dos ou les hanches
Plutôt : Choisis des haltères plus légers et garde ton tronc solide. Imagine que ton haut du corps est fixé au sol et que seuls tes avant-bras bougent.
Coudes qui avancent vers l’avant
Plutôt : Rapproche les coudes de tes côtes et garde-les là. Tu peux te placer près d’un mur pour t’empêcher d’avancer les bras.
Descente trop rapide
Plutôt : Compte 2 à 3 secondes en redescendant les haltères. La phase de descente est importante pour bien faire travailler les biceps.
Monte les épaules vers les oreilles
Plutôt : Garde les épaules basses et relaxes. Pense à éloigner les épaules de tes oreilles pendant tout le mouvement.
Conseils de coach
- Commence avec une charge qui te permet de garder la même vitesse de montée et de descente, sans élan.
- Garde le poignet neutre, dans le prolongement de l’avant-bras, pour que ce soient les biceps et les avant-bras qui travaillent, pas juste les poignets.
- Tu peux faire l’exercice debout ou assis sur un banc si tu veux plus de stabilité au tronc.
- Pour progresser, monte d’un petit cran de poids ou ajoute 1 à 2 répétitions de plus quand la technique reste solide.
Variantes
- Alterner un bras à la fois pour mieux te concentrer sur chaque côté.
- Faire le mouvement assis sur un banc pour limiter l’élan du bas du corps.
- Faire une pause de 1 à 2 secondes en bas avant chaque répétition pour éviter de rebondir.
Séries et répétitions
On voit souvent la flexion des biceps avec haltères en 3 à 4 séries de 8 à 15 répétitions, selon le poids utilisé et ton niveau. L’exercice se place souvent après les gros mouvements de tirage dans un entraînement du haut du corps.
L’équipement
Alternatives pour les mêmes muscles
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Questions fréquentes
Je fais la flexion des biceps debout ou assis?
Les deux se font bien. Debout, ton tronc travaille un peu plus pour stabiliser. Assis sur un banc, tu bouges moins le corps et tu contrôles souvent mieux le mouvement si tu as tendance à tricher.
Est-ce que je dois tendre complètement les bras en bas?
Descends presque jusqu’à tendre les bras, mais sans claquer les coudes. Garde une légère tension dans les biceps pour protéger les articulations et garder le contrôle.
Je ne sens rien dans mes biceps, c’est normal?
Souvent, ça vient d’un poids trop lourd ou des coudes qui bougent trop. Rapproche les coudes du corps, ralentis la descente, tourne bien la paume vers le haut en montant et choisis des haltères que tu contrôles facilement.
J’ai une douleur au coude ou au poignet en faisant des curls, je fais quoi?
Arrête l’exercice tout de suite et parle-en à un professionnel de la santé ou de l’entraînement avant de continuer, surtout si la douleur revient chaque fois.