Exercice · Bras

Flexion des biceps sur banc incliné avec haltères

La flexion des biceps sur banc incliné se fait assis sur un banc ajustable avec des haltères, le dos appuyé et les bras pendants. L’angle du banc accentue le travail des biceps et fait aussi participer les avant-bras. C’est un bon choix si tu veux sentir tes biceps travailler sans trop forcer le bas du dos.

Biceps
Avant-bras

Faisable dans les 76 gyms suivis par GoSet

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L’essentiel

Dos sur le banc incliné, bras pendants.
Monte sans avancer les coudes.

Muscles travaillés

Face

Dos

Principaux: Biceps
Secondaires: Avant-bras

Exécution

Ajuste le banc en position inclinée (ni complètement droit, ni presque à plat) et assis-toi, dos bien appuyé, pieds au sol.
Prends un haltère dans chaque main, bras complètement détendus vers le sol, paumes tournées vers l’intérieur ou vers l’avant.
Garde les coudes sous les épaules, près du corps, puis fléchis les coudes pour monter les haltères vers tes épaules sans avancer les coudes.
Monte en contrôle jusqu’à ce que tes biceps soient bien contractés, sans balancer les épaules ni le dos.
Redescends les haltères lentement en environ 2 à 3 secondes, jusqu’à retrouver les bras presque complètement étendus, toujours en contrôle.
Respire normalement : inspire en descendant, expire en montant, tout en gardant les épaules collées au banc.

Erreurs fréquentes

Les coudes qui avancent en haut du mouvement
Plutôt : Pense à garder tes coudes collés sous tes épaules. Si tu vois tes coudes avancer vers l’avant, réduis la charge et concentre-toi à garder le haut du bras immobile.
Le dos qui décolle du banc
Plutôt : Colle tes omoplates et le bas du dos au banc avant de commencer. Si tu sens que tu dois décoller pour monter, la charge est probablement trop lourde.
Monter trop vite et laisser tomber en bas
Plutôt : Garde un tempo contrôlé : environ 1 à 2 secondes pour monter, 2 à 3 secondes pour descendre. Choisis une charge qui te permet de garder ce rythme tout le temps.
Amplitude trop courte
Plutôt : Descends les haltères jusqu’à ce que tes bras soient presque complètement étendus sans forcer l’articulation. En haut, cherche une bonne contraction des biceps sans rapprocher exagérément les haltères de tes épaules.

Conseils de coach

Commence avec un angle de banc modéré. Plus le banc est incliné (plus couché), plus tes biceps vont étirer et le mouvement sera exigeant.
Garde le poignet neutre et solide, aligné avec l’avant-bras, pour mieux transmettre l’effort aux biceps et réduire la fatigue dans les avant-bras.
Pour mieux sentir le muscle, marque une petite pause d’une seconde en haut de chaque répétition en contractant fort les biceps.
Souvent, on utilise cette variation après un exercice plus lourd pour les biceps, avec une charge un peu plus légère et un contrôle maximal.

Variantes

Tu peux garder les paumes vers l’intérieur (prise neutre) tout le long pour rapprocher la sensation de la flexion marteau.
Tu peux tourner progressivement les poignets en montant, de paumes vers l’intérieur à paumes vers le haut, pour accentuer la contraction des biceps.
Si tu fatigues beaucoup, tu peux faire une série assis sur le même banc mais en position plus droite pour réduire l’étirement et continuer à travailler.

Séries et répétitions

On voit souvent cet exercice en 3 ou 4 séries de 8 à 15 répétitions, avec une charge modérée et un tempo contrôlé pour bien sentir les biceps. Souvent utilisé au milieu ou à la fin d’un entraînement de tirage ou de bras.

L’équipement

Alternatives pour les mêmes muscles

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Questions fréquentes

Je dois incliner le banc à quel angle pour les flexions sur banc incliné?

Il n’y a pas un angle parfait pour tout le monde. En général, un angle intermédiaire fonctionne bien, ni trop à plat ni complètement droit. Plus tu t’allonges, plus tes biceps sont étirés et l’exercice devient exigeant. Tu peux ajuster selon ton confort et la tension que tu veux sentir.

Est-ce que je peux faire l’exercice avec un seul haltère à la fois?

Tu peux, mais cet exercice se fait souvent avec les deux bras en même temps pour profiter de la position stable sur le banc. Si tu le fais un bras à la fois, garde la même technique : dos appuyé, coude fixe, mouvement contrôlé.

Je sens surtout mes avant-bras, est-ce normal?

Les avant-bras travaillent aussi, surtout pour tenir les haltères. Pour mieux sentir les biceps, vérifie que tes poignets restent droits et que tu ne serres pas la poignée exagérément. Réduire un peu la charge et contrôler la descente aide souvent à mieux cibler les biceps.

Je peux remplacer les flexions sur banc incliné par quoi dans mon gym?

Dans ton gym, tu peux souvent remplacer par des flexions des biceps avec haltères debout, des flexions marteau avec haltères, des flexions concentrées ou des flexions au pupitre avec haltère. Tu restes dans l’idée de travailler surtout les biceps avec des charges libres.