Exercice · Bras
Flexion marteau avec haltères : comment bien la faire
La flexion marteau avec haltères, ou curl marteau, travaille surtout tes biceps tout en sollicitant bien tes avant-bras. C’est un mouvement simple, debout avec deux haltères, qui convient autant aux débutants qu’aux plus avancés. Parfait pour renforcer les bras avec peu d’équipement.
- Biceps
- Avant-bras
Faisable dans les 76 gyms suivis par GoSet
L’essentiel
- Pouces vers le haut tout le long.
- Garde les coudes immobiles.
Muscles travaillés
- Principaux
- Biceps
- Secondaires
- Avant-bras
Exécution
- 1. Prends un haltère dans chaque main, debout, les bras le long du corps, paumes face à tes cuisses, pouces vers l’avant.
- 2. Place-toi stable, pieds à la largeur des hanches, épaules relâchées, poitrine ouverte, regard devant.
- 3. Garde les coudes serrés contre ton corps et immobiles, puis commence à fléchir les coudes en montant les haltères vers tes épaules, pouces vers le haut tout le long.
- 4. Monte en contrôle jusqu’à sentir tes biceps contractés, sans lever les coudes vers l’avant ni cambrer le dos.
- 5. Redescends lentement les haltères en environ 2 à 3 secondes, en gardant les pouces vers le haut et les bras proches du corps.
- 6. Reprends le mouvement pour tes répétitions, en respirant normalement : inspire en bas, expire en montant la charge.
Erreurs fréquentes
Balancer le corps pour monter plus lourd
Plutôt : Choisis une charge que tu contrôles sans élan. Contracte légèrement les abdos, garde le torse stable et monte les haltères sans pencher le dos vers l’arrière.
Coudes qui avancent ou s’écartent
Plutôt : Pense à coller tes coudes aux côtes comme s’ils étaient fixés là. Si tu sens qu’ils bougent trop, réduis la charge et concentre-toi sur la trajectoire.
Poignets cassés vers l’avant ou l’arrière
Plutôt : Garde les poignets droits, dans le prolongement des avant-bras, pouces vers le haut. Serre les haltères sans écraser, juste assez pour rester solide.
Descente trop rapide
Plutôt : Contrôle la phase de descente en prenant 2 à 3 secondes pour abaisser les haltères. Ça garde la tension sur les biceps et protège tes coudes.
Conseils de coach
- Pense « pouces vers le haut » du début à la fin pour garder la bonne prise marteau et mieux recruter les avant-bras.
- Garde un léger fléchissement des genoux et les abdos engagés pour rester stable et éviter de cambrer le bas du dos.
- Commence avec des charges plus légères pour bien maîtriser la trajectoire, puis augmente graduellement le poids quand tu contrôles chaque répétition.
- Si tu sens que tu perds la technique en fin de série, arrête-toi là plutôt que de tricher avec le dos ou les épaules.
Variantes
- Flexion marteau alternée : un bras à la fois, ce qui te permet de mieux te concentrer sur chaque côté.
- Flexion marteau assis sur le banc : réduit l’élan du bas du corps et aide à garder le torse plus stable.
Séries et répétitions
On voit souvent cet exercice en 3 à 4 séries de 8 à 15 répétitions, selon la charge et le niveau. Il est souvent placé au milieu ou à la fin d’un entraînement de bras ou du haut du corps.
L’équipement
Alternatives pour les mêmes muscles
Note tes séries sur Flexion marteau avec haltères avec GoSet
GoSet se souvient de ta dernière fois, lance ton repos tout seul et note tes records. Même sans réseau, au sous-sol. Bientôt sur iPhone et Android.
Questions fréquentes
La flexion marteau avec haltères travaille quels muscles?
La flexion marteau avec haltères cible surtout les biceps et fait aussi travailler les avant-bras. La prise avec les pouces vers le haut met un peu plus l’accent sur les avant-bras qu’un curl classique.
Pourquoi garder les pouces vers le haut tout le long?
Garder les pouces vers le haut tout le long te met en position de prise marteau. Ça change légèrement l’angle de travail des biceps et fait participer davantage les avant-bras, tout en gardant le mouvement simple.
Est-ce que je dois faire la flexion marteau avec un bras à la fois?
Par défaut, la flexion marteau se fait avec les deux bras en même temps, mais tu peux la faire alternée pour mieux te concentrer sur chaque côté. Choisis la version où tu gardes le meilleur contrôle.
J’ai une douleur au coude quand je fais des flexions marteau, je fais quoi?
Arrête l’exercice si tu as une douleur au coude et parle-en à un professionnel de la santé ou de l’entraînement. Tu peux aussi essayer une autre variation de flexion de biceps proposée dans l’appli pour voir ce qui te convient mieux.