Exercice · Bras · Un côté à la fois

Flexion au pupitre avec haltère

La flexion au pupitre avec haltère isole bien le biceps en appuyant l’arrière du bras sur le banc à biceps. C’est un bon exercice pour sentir la contraction du biceps sans trop tricher avec le dos. Il convient à pas mal de niveaux, tant que tu contrôles la descente et que tu respectes ton amplitude.

Biceps
Avant-bras

Faisable dans les 76 gyms suivis par GoSet

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L’essentiel

Arrière du bras à plat sur le pupitre.
Fais toutes tes répétitions d’un côté, puis change.

Muscles travaillés

Face

Dos

Principaux: Biceps
Secondaires: Avant-bras

Exécution

Installe-toi au banc à biceps, pieds bien au sol, poitrine collée au pupitre et un haltère dans une main, paume vers le haut.
Place l’arrière de ton bras complètement à plat sur le pupitre, du dessous de l’épaule jusqu’au coude, sans laisser le bras flotter.
Part de bras presque tendu, sans verrouiller fort le coude, l’haltère sous le pupitre en ligne avec ton épaule.
Inspire, puis plie le coude pour monter l’haltère vers ton épaule en gardant l’arrière du bras collé au pupitre, avec une montée contrôlée d’environ 1 à 2 secondes.
Contracte le biceps en haut sans lever l’épaule ni décoller le coude, puis redescends l’haltère en 2 à 3 secondes jusqu’à retrouver presque la position de départ.
Fais toutes tes répétitions d’un côté, puis change de bras et répète les mêmes repères de position et de contrôle.

Erreurs fréquentes

Décoller le bras du pupitre
Plutôt : Garde l’arrière du bras toujours à plat sur le pupitre. Si ça se soulève, diminue la charge et concentre-toi à coller le bras du début à la fin du mouvement.
Descendre trop vite et cogner au bas
Plutôt : Contrôle la descente sur 2 à 3 secondes et arrête-toi juste avant que le coude se tende complètement pour éviter de frapper en bas ou de tirer trop sur l’articulation.
Bouger le dos et les épaules pour aider
Plutôt : Garde la poitrine collée au pupitre et les épaules stables. Si tu dois tricher avec le corps pour finir la série, la charge est probablement trop lourde.
Trop plier le poignet
Plutôt : Garde le poignet relativement droit, dans le prolongement de l’avant-bras. Évite de casser le poignet vers l’avant ou l’arrière pour réduire la tension inutile sur les avant-bras.

Conseils de coach

Pense à pousser l’arrière de ton bras dans le pupitre tout le long, ça t’aide à mieux sentir le biceps travailler.
Expire pendant la montée, inspire pendant la descente, en gardant un rythme calme et régulier.
Commence avec un haltère plus léger que pour un curl debout, le pupitre réduit l’élan et rend l’exercice plus exigeant sur le biceps.
Si tu sens trop tes avant-bras, raccourcis un peu l’amplitude en bas et vérifie que ton poignet reste neutre.

Variantes

Prise neutre (haltère tenu comme un marteau) pour impliquer un peu plus les avant-bras et changer la sensation sur le biceps.
Montées partielles en haut de l’amplitude pour mettre l’accent sur la contraction du biceps sans aller complètement en bas.
Pause d’une seconde en bas avant de remonter pour mieux contrôler le coude et retirer l’élan.

Séries et répétitions

On voit souvent 3 séries de 8 à 12 répétitions par bras, avec une charge qui permet de garder le contrôle du mouvement du début à la fin. L’exercice se place souvent après un autre mouvement de biceps plus global ou de tirage.

L’équipement

Alternatives pour les mêmes muscles

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Questions fréquentes

Je dois tendre complètement le bras en bas?

Tu peux aller proche du bras tendu pour bien étirer le biceps, mais évite de verrouiller fort le coude. Garde toujours un léger angle et ralentis la descente pour ne pas cogner en bas du mouvement.

Où je regarde pendant la flexion au pupitre avec haltère?

Garde le regard vers le pupitre ou légèrement devant toi. Ça aide à garder la tête et le dos calmes, et à te concentrer sur le coude qui plie et le biceps qui travaille.

Si j’ai une douleur au coude, je fais quoi?

Arrête l’exercice et parle-en à un professionnel de la santé avant de continuer. En attendant, tu peux choisir une autre variation de biceps qui ne provoque pas cette douleur, comme la flexion des biceps avec haltères en position plus neutre.

Je peux faire les deux bras en alternance?

L’exercice est souvent fait un bras à la fois. C’est plus simple de garder une bonne position sur le pupitre. Tu peux quand même alterner bras gauche et droit entre les séries pour équilibrer le temps de repos.