Exercice · Bras
Extension des triceps à la machine
La machine pour l’extension des triceps te permet de travailler tes triceps sans trop penser à l’équilibre. Le mouvement est guidé, donc parfait si tu veux te concentrer sur la sensation dans l’arrière du bras. C’est un bon choix autant pour débuter que pour finir un entraînement du haut du corps.
Faisable dans les 76 gyms suivis par GoSet
L’essentiel
- Coudes alignés avec l’axe de la machine.
- Tends les bras complètement, puis reviens lentement.
Muscles travaillés
- Principaux
- Triceps
Exécution
- Ajuste le siège pour que tes coudes soient alignés avec l’axe de la machine, puis choisis une charge que tu contrôles bien.
- Assois-toi droit, dos appuyé, pieds bien au sol. Tiens les poignées fermement, coudes collés près du corps.
- Commence avec les coudes pliés, les poignées proches de ton corps, sans laisser les épaules se hausser.
- Pousse sur les poignées et tends les bras complètement en environ 1 à 2 secondes, sans verrouiller brutalement les coudes.
- Garde une courte pause en bas du mouvement en sentant tes triceps travailler.
- Reviens lentement à la position de départ en 2 à 3 secondes en gardant le contrôle, puis enchaîne les répétitions.
Erreurs fréquentes
Coudes mal placés
Plutôt : Place et garde tes coudes alignés avec l’axe de la machine. Si ça ne marche pas, ajuste la hauteur du siège jusqu’à ce que ce soit naturel.
Bouger les épaules ou le dos
Plutôt : Colle ton dos au dossier et garde les épaules basses. Concentre-toi à ne bouger que les coudes qui se plient et se déplient.
Descendre trop vite
Plutôt : Contrôle la remontée de la charge en prenant 2 à 3 secondes. Choisis une charge qui te permet de garder ce tempo du début à la fin.
Amplitude trop courte
Plutôt : Tends les bras complètement en bas, puis remonte jusqu’à bien plier les coudes, sans laisser les poids reposer complètement pour garder la tension.
Conseils de coach
- Expire pendant que tu tends les bras, inspire pendant que tu reviens à la position de départ.
- Si tu as de la misère à garder les coudes en place, pense à les « coller » contre tes côtes pendant tout le mouvement.
- Pour finir une séance, tu peux utiliser une charge plus légère et viser des séries plus longues pour sentir un bon travail dans les triceps.
- Commence avec un mouvement contrôlé et sans élan; garde les hanches et le haut du corps stables sur le siège.
Variantes
- Sur certaines machines, tu peux changer la prise (plus neutre ou plus pronation) pour trouver la position la plus confortable pour tes poignets et coudes.
- Tu peux faire une légère pause de 1 seconde en bas du mouvement quand tes bras sont tendus pour mieux sentir tes triceps travailler.
Séries et répétitions
On voit souvent cet exercice en 3 à 4 séries de 8 à 15 répétitions, avec une charge modérée à lourde. Plusieurs l’utilisent en milieu ou fin de séance pour cibler les triceps plus précisément.
L’équipement
Alternatives pour les mêmes muscles
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Questions fréquentes
Quels muscles sont travaillés à l’extension des triceps à la machine?
Cet exercice cible surtout les triceps à l’arrière du bras.
Où mettre mon siège à la machine à triceps?
Régle le siège pour que tes coudes soient à la même hauteur que l’axe de rotation de la machine. Quand tu tiens les poignées, tes coudes devraient être près de ton corps, sans être tirés vers le haut ni vers le bas.
Je dois tendre les bras complètement ou garder un léger pli?
Tu veux tendre les bras complètement pour bien finir la contraction, mais sans frapper en bloc en fin de mouvement. Va jusqu’à l’extension complète, de façon contrôlée.
Que faire si je sens une douleur au coude à la machine à triceps?
Arrête l’exercice et essaie une charge plus légère ou une autre variante pour les triceps. Si la douleur revient ou persiste, parles-en à un professionnel de la santé avant de continuer.