Machine
Extension des triceps assise à la machine
La machine d’extension des triceps assise te permet de travailler tes triceps sans avoir à stabiliser de poids libre. Tu es bien calé dans le siège, tu pousses avec contrôle et tu peux te concentrer sur le mouvement. Pratique autant pour les débutants que pour les gens plus avancés qui veulent isoler les triceps.
Dans les 76 gyms suivis par GoSet
L’essentiel
- Coudes alignés avec l’axe de la machine.
- Tends les bras complètement, puis reviens lentement.
Muscles travaillés
- Principaux
- —
Réglages
- Ajuste le siège pour que les poignées soient à peu près à la hauteur de ton torse ou légèrement en dessous quand tu t’assois.
- Colle ton dos au dossier, les fesses bien au fond du siège, et garde les pieds à plat au sol.
- Prends les poignées avec une prise ferme et confortable, coudes près du corps ou sur les appuis prévus.
- Choisis une charge qui te permet de pousser sans élan et de garder le contrôle tout le long du mouvement.
- Teste quelques répétitions partielles pour t’assurer que l’amplitude est confortable pour tes coudes.
Exécution
- Assois-toi bien droit, poitrine ouverte, épaules légèrement vers l’arrière et les pieds solides au sol.
- Part de la position où tes coudes sont pliés, les poignées plus près de toi, sans laisser les poids rebondir.
- En expirant, pousse sur les poignées en étendant les bras vers le bas ou vers l’avant, selon l’angle de la machine.
- Va jusqu’à ce que tes bras soient presque tendus, sans verrouiller fort les coudes, puis marque une petite pause.
- En inspirant, laisse revenir lentement les poignées vers la position de départ, sur 2 à 3 secondes, sans perdre le contrôle.
- Répète en gardant le dos collé au dossier et la même trajectoire pour chaque répétition.
Erreurs fréquentes
Donner des coups ou utiliser l’élan
Plutôt : Ralentis le mouvement, surtout au retour. Choisis une charge que tu peux contrôler sur 2 à 3 secondes en descente, sans rebondir en bas.
Décoller le dos du dossier
Plutôt : Colle le bas du dos et les épaules au dossier et garde les pieds bien ancrés. Si tu dois te pencher pour finir la série, baisse la charge.
Verrouiller trop fort les coudes
Plutôt : Arrête le mouvement juste avant l’extension complète. Garde une légère flexion des coudes pour éviter de claquer l’articulation à chaque répétition.
Amplitude trop courte par confort ou par ego
Plutôt : Réduis la charge et vise une amplitude confortable mais complète, en pliant bien les coudes au retour sans laisser tomber les poids.
Conseils de coach
- Pense à « pousser avec les triceps » et garde les épaules calmes, sans hausser les traps à chaque répétition.
- Respire de façon régulière : souffle quand tu pousses la charge, inspire quand tu reviens à la position de départ.
- Si la machine le permet, teste différentes largeurs ou angles de poignées pour trouver la position la plus naturelle pour tes coudes.
- Pour progresser, augmente la charge graduellement ou ajoute une ou deux répétitions par série en gardant la même technique.
Variantes
- Extension à un bras à la machine, si la machine le permet, pour corriger un côté plus faible.
- Extension avec tempo lent (3 secondes en descente) pour mieux sentir le travail des triceps avec une charge plus légère.
Séries et répétitions
Cette machine se place souvent vers le milieu ou la fin d’un entraînement du haut du corps. On voit souvent 3 à 4 séries de 8 à 15 répétitions, avec un mouvement contrôlé et sans élan.
Exercices sur cette machine
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Questions fréquentes
Où mettre mes coudes sur la machine d’extension des triceps assise?
Garde les coudes près du corps ou appuyés sur les supports prévus, sans les laisser trop s’ouvrir vers l’extérieur. Ils doivent rester fixes, c’est surtout l’articulation du coude qui bouge.
Quelle charge choisir pour l’extension des triceps assise?
Prends une charge qui te permet de faire tes répétitions en contrôle, sans te tordre sur le siège, sans donner de coups, et en gardant 1 à 2 répétitions « en réserve » à la fin de ta série.
Si j’ai une douleur au coude, est-ce que je peux faire cette machine?
Si tu sens une douleur au coude pendant l’exercice, arrête tout de suite. Parle-en à un professionnel de la santé ou à un autre spécialiste avant de continuer avec ce mouvement.