Exercice · Bras · Un côté à la fois
Extension des triceps penché avec haltère
L’extension des triceps penché avec haltère, ou kickback, travaille surtout tes triceps, un côté à la fois. C’est un bon exercice pour sentir l’arrière du bras sans charger lourd. Pratique pour compléter un entraînement de poussée ou finir tes triceps en contrôle.
Faisable dans les 76 gyms suivis par GoSet
L’essentiel
- Buste penché, bras collé au corps.
- Tends le bras vers l’arrière, puis reviens lentement.
Muscles travaillés
- Principaux
- Triceps
Exécution
- Place-toi debout, haltère dans une main, pieds solides au sol. Plie un peu les genoux et penche le buste vers l’avant avec le dos neutre.
- Colle le haut du bras le long du corps, coude fléchi à environ 90 degrés. L’avant-bras pointe vers le sol.
- Garde le buste stable. Inspire, puis pousse l’haltère vers l’arrière en tendant le bras jusqu’à ce que le coude soit presque complètement droit.
- Marque une petite pause en position bras tendu, sans casser le poignet ni lever l’épaule.
- Contrôle la descente pendant 2 à 3 secondes en ramenant l’avant-bras vers le sol, jusqu’au coude fléchi.
- Refais toutes tes répétitions d’un côté, puis change de bras. Garde le même angle de buste et la même position de coude tout le long de la série.
Erreurs fréquentes
Bouger l’épaule au lieu de l’avant-bras
Plutôt : Pense à figer le haut du bras collé au corps. Le mouvement vient seulement au niveau du coude. Ralentis et utilise un poids plus léger si ça bouge partout.
Trop se redresser pendant la série
Plutôt : Garde le buste penché au même angle du début à la fin. Place tes pieds plus larges et choisis une charge que tu peux contrôler sans perdre ta position.
Creuser ou arrondir le bas du dos
Plutôt : Place ton tronc avant de commencer: dos neutre, ventre ferme, regard vers le sol quelques pieds devant toi. Si ton dos bouge, diminue la charge.
Jeter l’haltère vers l’arrière
Plutôt : Pense à pousser en 1 seconde et revenir en 2 à 3 secondes. Le bras doit rester sous contrôle, sans élan ni coup sec.
Conseils de coach
- Tu peux appuyer la main libre et un genou sur un banc ajustable pour être plus stable, surtout si tu débutes.
- Respire régulièrement: inspire quand tu ramènes l’haltère, expire quand tu tends le bras vers l’arrière.
- Garde le coude légèrement au-dessus du tronc pour mieux sentir le triceps, mais sans monter l’épaule vers l’oreille.
- Commence léger pour bien maîtriser la technique, puis augmente la charge quand tu contrôles la position sans bouger le buste.
Variantes
- Version unilatérale avec appui sur banc: une main et un genou sur le banc, l’autre pied au sol, pour plus de stabilité.
- Kickback à deux haltères debout: les deux bras travaillent en même temps, pratique si tu es à l’aise avec ta stabilité.
Séries et répétitions
On voit souvent cet exercice en 2 à 4 séries de 10 à 15 répétitions par bras, à la fin d’une séance de poussée ou en complément des autres exercices pour les triceps.
L’équipement
Alternatives pour les mêmes muscles
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Questions fréquentes
Je dois pencher le buste à quel angle pour le kickback?
Penche-toi assez pour que ton tronc soit plus près de l’horizontale que de la position debout, tout en gardant le dos neutre. L’idée, c’est d’avoir le haut du bras parallèle au sol quand tu fais l’extension.
Est-ce que je peux tricher un peu avec l’élan pour mettre plus lourd?
Pour cet exercice, l’objectif est surtout le contrôle. Si tu dois donner de gros élans de buste ou hausser l’épaule, la charge est trop lourde. Mieux vaut un peu plus léger et une belle tension continue sur le triceps.
Je sens mon bas du dos fatigué en position penchée, c’est normal?
Tu peux sentir que ça travaille à tenir la position, mais tu ne devrais pas avoir de douleur. Si ça fait mal, arrête l’exercice et parle-en à un professionnel. Tu peux aussi utiliser un banc pour appuyer une main et un genou, ça demande moins au dos.
Est-ce que le kickback remplace les autres exercices de triceps?
C’est un bon complément pour cibler tes triceps avec un poids modéré, mais beaucoup de gens gardent aussi des exercices comme les dips ou les extensions avec haltère ou à la machine pour travailler plus lourd.