Exercice · Poitrine

Pompes : bien les faire, partout

Les pompes travaillent surtout la poitrine, avec l’aide des triceps, des épaules et du tronc. Pas besoin d’équipement : un bout de plancher suffit. C’est un excellent mouvement pour débuter, et il se rend facilement plus dur avec le temps.

Faisable dans les 76 gyms suivis par GoSet

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L’essentiel

Corps aligné de la tête aux talons.
Descends la poitrine près du sol.
Sur les genoux pour une version plus facile.

Muscles travaillés

Face

Dos

Principaux: Poitrine
Secondaires: Triceps · Épaules · Tronc

Exécution

Place tes mains un peu plus larges que tes épaules, doigts vers l’avant.
Aligne ton corps de la tête aux talons, le tronc gainé.
Descends la poitrine près du sol en gardant les coudes à environ 45 degrés du corps.
Pousse le sol pour remonter en expirant.
Garde le même alignement à chaque répétition.

Erreurs fréquentes

Hanches qui tombent
Plutôt : Serre les fessiers et le ventre pour garder une ligne droite.
Coudes trop écartés
Plutôt : Rapproche-les un peu du corps, vers 45 degrés.
Demi-descente
Plutôt : Descends jusqu’à ce que ta poitrine soit près du sol.

Conseils de coach

Sur les genoux ou les mains sur un banc pour une version plus facile.
Pieds surélevés pour une version plus dure.
Note tes répétitions propres et ajoute-en une ou deux d’une semaine à l’autre.

Variantes

Mains sur un banc (plus facile).
Pieds sur un banc (plus difficile).
Mains rapprochées pour insister sur les triceps.

Séries et répétitions

On voit souvent 3 séries proches de l’échec technique, de 5 à 20 répétitions selon ton niveau.

L’équipement

Aucun équipement : au poids du corps.

Alternatives pour les mêmes muscles

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Questions fréquentes

Je n’arrive pas à faire une pompe, je commence comment?

Mets les mains sur un banc ou fais-les sur les genoux. Descends le support à mesure que tu progresses.

Combien de pompes par jour?

Il n’y a pas de chiffre magique. Quelques séries propres, deux ou trois fois par semaine, suffisent pour progresser.

J’ai mal aux poignets, que faire?

Essaie sur les poings ou avec des poignées. Si la douleur continue, arrête et demande conseil à un professionnel.