Exercice · Dos · Un côté à la fois

Rowing à un bras avec haltère au banc

Le rowing à un bras avec haltère, c’est un classique pour travailler le dos et donner un bon coup de main aux biceps. Tu t’appuies sur un banc avec une main et un genou, l’autre main tient l’haltère. C’est un bon choix si tu veux te concentrer sur un côté à la fois et mieux contrôler ta technique.

Faisable dans les 76 gyms suivis par GoSet

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L’essentiel

Main et genou sur le banc, dos plat.
Tire l’haltère vers la hanche.
Fais toutes tes répétitions d’un côté, puis change.

Muscles travaillés

Face

Dos

Principaux: Dos
Secondaires: Biceps

Exécution

Place un haltère au sol à côté d’un banc. Mets un genou et la main du même côté sur le banc, l’autre pied au sol, large et stable.
Garde le dos plat, presque parallèle au sol, le regard vers le plancher quelques centimètres devant toi.
Attrape l’haltère avec la main libre, bras presque tendu vers le sol, épaule détendue.
Inspire, puis tire l’haltère vers ta hanche en gardant le coude près du corps. Pense à rapprocher l’omoplate du centre du dos.
Garde une courte pause en haut quand l’haltère est près de ta hanche, sans tourner le tronc.
Redescends l’haltère vers le sol en contrôlant sur 2 à 3 secondes, puis fais toutes tes répétitions d’un côté avant de changer de bras.

Erreurs fréquentes

Arrondir le dos
Plutôt : Recule un peu les fesses, serre légèrement les abdos et fixe un point au sol pour garder le dos plat du début à la fin.
Tirer vers l’épaule au lieu de la hanche
Plutôt : Vise la hanche avec l’haltère. Imagine que tu veux glisser l’haltère le long de ton flanc plutôt que de la monter droit vers le plafond.
Tourner le tronc pour monter plus haut
Plutôt : Garde les hanches et le torse face au sol. Si tu dois tourner pour monter l’haltère, le poids est trop lourd, choisis plus léger.
Faire des mouvements brusques
Plutôt : Utilise un poids qui te permet de contrôler la montée et surtout la descente sur 2 à 3 secondes, sans élan du bas du mouvement.

Conseils de coach

Pense à “pousser” le banc avec ta main d’appui pour stabiliser ton dos avant chaque série.
Respire en tirant l’haltère vers la hanche, puis expire tranquillement en contrôlant la descente.
Si tu perds la position du dos, arrête, replace-toi bien parallèle au sol, puis repars avec un peu moins lourd.
Souvent, on garde des séries entre 8 et 12 répétitions par bras pour bien sentir le dos travailler sans bâcler la technique.

Variantes

Rowing plus penché (dos presque parallèle au sol) pour mettre plus l’accent sur le dos.
Rowing avec appuis seulement du côté du genou (main libre) pour travailler un peu plus la stabilité du tronc.

Séries et répétitions

En musculation, on voit souvent 3 séries de 8 à 12 répétitions par bras, avec un contrôle de la descente sur 2 à 3 secondes. Certains travaillent plus léger avec plus de répétitions pour se concentrer sur la technique et la sensation dans le dos et les biceps.

L’équipement

Alternatives pour les mêmes muscles

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Questions fréquentes

Je dois sentir quoi pendant le rowing à un bras avec haltère?

Tu devrais surtout sentir le dos qui travaille, avec un peu de travail dans les biceps. Si tu ressens une douleur dans le bas du dos ou ailleurs, arrête l’exercice et parle-en à un professionnel de la santé ou de l’entraînement.

Quel poids d’haltère choisir pour le rowing à un bras?

Choisis un poids qui te permet de garder le dos plat, de tirer vers la hanche et de contrôler la descente sans élan. Si les dernières répétitions deviennent très brouillonnes, c’est probablement trop lourd pour le moment.

Je peux faire le rowing à un bras sans banc?

Cet exercice est décrit avec la main et le genou sur un banc pour être stable. Si tu n’as pas accès à un banc dans ton gym, tu peux choisir une des alternatives de tirage proposées dans GoSet, comme une traction assistée.

Je dois faire toutes mes répétitions d’un côté ou alterner les bras?

Le plus simple est de faire toutes tes répétitions d’un côté, de te reposer, puis de changer de bras. Ça t’aide à rester concentré sur ta position et à garder la même technique des deux côtés.