Exercice · Dos

Tirage vertical prise serrée à la poulie

Le tirage vertical prise serrée travaille surtout ton dos, avec un bon coup de main de tes biceps. Tu l’exécutes assis à la poulie haute, avec une poignée triangle ou une prise rapprochée. C’est un exercice solide pour bâtir de la force au dos, autant pour débutant que plus avancé.

Faisable dans les 76 gyms suivis par GoSet

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L’essentiel

Utilise la poignée triangle ou une prise serrée.
Tire vers le sternum en gardant le buste stable.

Muscles travaillés

Face

Dos

Principaux: Dos
Secondaires: Biceps

Exécution

Installe-toi à la machine de tirage vertical ou à une poulie haute. Ajuste le coussin sur les cuisses pour qu’elles restent bien plaquées quand tu tires.
Prends la poignée triangle ou une poignée avec une prise serrée, paumes face à face ou rapprochées. Assis-toi droit, poitrine sortie, épaules vers l’arrière et vers le bas.
Commence avec les bras presque tendus au-dessus de toi, sans verrouiller complètement les coudes. Garde le buste stable, abdos engagés, regarde devant.
Inspire, puis tire la poignée vers ton sternum en pliant les coudes et en tirant les épaules vers le bas. Pense à rapprocher les coudes de ton corps sans tirer avec le bas du dos.
Quand la poignée est près de ton sternum, fais une courte pause en gardant le dos engagé, sans rebondir.
Expire en laissant remonter la poignée de façon contrôlée sur 2 à 3 secondes, jusqu’à revenir près de la position de départ, puis recommence le mouvement.

Erreurs fréquentes

Basculer le buste vers l’arrière pour tirer plus lourd
Plutôt : Reste presque droit, léger angle vers l’arrière au besoin, mais stable du début à la fin. Si tu dois “t’arracher” vers l’arrière pour finir la rep, baisse le poids.
Tirer avec les bras seulement
Plutôt : Pense à commencer le mouvement en tirant les épaules vers le bas, comme si tu voulais les éloigner de tes oreilles. Les biceps aident, mais le dos fait le gros du travail.
Laisser les épaules monter en haut
Plutôt : En haut du mouvement, garde un peu de tension. Ne laisse pas les épaules se faire tirer complètement vers les oreilles. Garde le contrôle dans toute l’amplitude.
Tirer la barre trop bas
Plutôt : Tire vers ton sternum ou le haut de la poitrine, pas jusqu’au ventre. Si tu dois casser les poignets ou arrondir le dos pour descendre plus bas, arrête-toi plus haut.

Conseils de coach

Commence avec un tempo contrôlé: 1 seconde pour tirer vers le bas, petite pause en bas, puis 2 à 3 secondes pour remonter.
Respire régulièrement: inspire en haut ou au début de la descente, expire pendant l’effort quand tu tires vers le sternum.
Place tes cuisses bien coincées sous le coussin pour ne pas décoller quand le poids tire vers le haut.
Avec le temps, augmente le poids seulement si tu gardes la même amplitude et que ton buste reste stable sans élan.

Variantes

Sur une station multiposte à poulies, tu peux installer une poignée triangle sur une poulie haute pour reproduire le même mouvement.
Sur un croisé aux câbles, utilise une poulie haute avec la poignée triangle et assis-toi sur un banc devant pour imiter la machine de tirage vertical.
Sur une station à câble avec poulie haute, reste debout, penche légèrement le buste vers l’arrière et recrée le même tirage serré vers le sternum.

Séries et répétitions

On voit souvent le tirage vertical prise serrée en 3 à 4 séries de 8 à 12 répétitions, avec un poids qui permet de garder un bon contrôle. Pour le dos, il est souvent combiné avec d’autres tirages horizontaux ou exercices pour le haut du corps.

L’équipement

Alternatives pour les mêmes muscles

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Questions fréquentes

Je devrais sentir le tirage vertical prise serrée où?

Tu devrais surtout le sentir dans le dos, avec les biceps qui travaillent aussi. Si tu le sens surtout dans les épaules ou dans le bas du dos, allège la charge, stabilise mieux ton buste et tire vers le sternum avec un mouvement plus contrôlé.

Quelle poignée utiliser pour le tirage vertical prise serrée?

Utilise la poignée triangle ou une poignée qui te permet une prise serrée, avec les mains rapprochées. L’idée, c’est de garder les coudes près du corps et de tirer vers ton sternum, buste stable.

Je balance beaucoup le corps, je fais quoi?

Rapproche un peu ton siège, coince bien tes cuisses sous le coussin, diminue le poids et concentre-toi à garder le buste presque immobile. Tire de façon fluide, sans donner de coup de dos pour démarrer la répétition.

Je n’ai pas de machine de tirage vertical dans mon gym, je remplace par quoi?

Tu peux reproduire le mouvement à une poulie haute sur une station multiposte à poulies, un croisé aux câbles ou une station à câble. Sinon, des tractions assistées (supination, prise neutre, prise large) font aussi un bon travail pour le dos et les biceps.