Machine · Dos
Deltoïdes arrière à la machine (écarté inversé)
Sur cette machine à deltoïdes arrière, tu es assis, la poitrine appuyée, et tu écartes les bras vers l’arrière. Ça cible surtout l’arrière des épaules et le dos. C’est une bonne option pour travailler ces zones sans avoir à stabiliser des poids libres.
Dans les 76 gyms suivis par GoSet
L’essentiel
- Poitrine contre l’appui, bras presque tendus.
- Ouvre les bras vers l’arrière sans hausser les épaules.
Muscles travaillés
- Principaux
- Épaules · Dos
Réglages
- Ajuste le siège pour que les poignées soient à la hauteur de tes épaules ou légèrement en dessous quand tu es assis.
- Colle la poitrine contre le support et garde les pieds bien à plat au sol.
- Choisis une charge légère au départ sur la pile de poids, avec la goupille du sélecteur.
- Prends les poignées avec une prise confortable, les bras légèrement fléchis.
- Garde la poitrine en contact avec l’appui tout au long du mouvement.
Exécution
- Assois-toi bien droit, poitrine collée au coussin, regarde vers l’avant, épaules basses et détendues.
- Commence avec les poignées devant toi, les bras presque tendus mais pas verrouillés, les mains à la largeur des épaules ou un peu plus large.
- Inspire, puis pousse les poignées vers l’extérieur et l’arrière en serrant les omoplates, jusqu’à ce que tes mains soient alignées avec tes épaules ou légèrement derrière.
- Garde le torse collé à l’appui, évite de cambrer le bas du dos ou de tirer avec l’élan.
- Contrôle le retour vers l’avant pendant 2 à 3 secondes, en laissant les bras revenir près l’un de l’autre sans que les poids claquent.
- Refais le mouvement en gardant un rythme fluide et la même amplitude à chaque répétition.
Erreurs fréquentes
Trop plier ou tendre les coudes
Plutôt : Garde une légère flexion aux coudes et maintiens-la tout le long. Ne transforme pas l’exercice en tirage ou en extension de bras.
Arrondir ou cambrer le dos
Plutôt : Garde la poitrine appuyée sur le coussin et le tronc solide. Si tu dois décoller le torse pour finir la répétition, la charge est trop lourde.
Utiliser l’élan
Plutôt : Monte avec contrôle et marque une petite pause en position ouverte, puis redescends en 2 à 3 secondes. Ralentis au lieu de tirer brusquement les poignées.
Ne pas serrer les omoplates
Plutôt : Pense à rapprocher les omoplates ensemble à chaque répétition pour bien impliquer le haut du dos, pas seulement bouger les bras.
Conseils de coach
- Commence avec une charge modérée et mise sur un bon contrôle en descente; tu peux augmenter la charge seulement si ta technique reste pareille du début à la fin.
- Expire en ouvrant les bras, inspire au retour. Garde un rythme de 1 seconde pour ouvrir, 2 à 3 secondes pour revenir.
- Place les mains à la largeur des épaules ou un peu plus large, trouve l’angle où tu sens le mieux l’arrière des épaules et le haut du dos.
- La pile de poids permet des séries descendantes (drop sets) : tu peux parfois baisser le poids d’un cran ou deux en fin de série pour continuer quelques répétitions propres.
Variantes
- Prise neutre (paumes face à face) ou pronation (paumes vers le bas) selon ce qui te donne la meilleure sensation dans l’arrière des épaules.
- Travail un bras à la fois pour te concentrer sur chaque côté et corriger un côté plus faible.
Séries et répétitions
Sur cette machine, on voit souvent 3 à 4 séries de 10 à 15 répétitions, avec un tempo contrôlé et une amplitude complète et confortable.
Exercices sur cette machine
Machine prise ? Essaie plutôt
Note tes séries sur Deltoïdes arrière (écarté inversé) avec GoSet
GoSet se souvient de ta dernière fois, lance ton repos tout seul et note tes records. Même sans réseau, au sous-sol. Bientôt sur iPhone et Android.
Questions fréquentes
Où est-ce que je suis censé sentir l’exercice?
Tu devrais surtout le sentir à l’arrière des épaules et dans le haut du dos, autour des omoplates. Si tu sens une douleur aiguë à l’épaule ou ailleurs, arrête et parle-en à un professionnel de la santé.
Est-ce que je devrais coller la poitrine sur l’appui tout le long?
Oui, garde la poitrine en contact avec l’appui du début à la fin. Ça aide à mieux cibler l’arrière des épaules et le dos, et à éviter de tricher avec le bas du dos.
Je ne sens pas bien l’arrière de mes épaules, je fais quoi?
Réduis la charge, ralentis la descente, pense à rapprocher tes omoplates et ajuste légèrement la hauteur du siège et la largeur de tes mains jusqu’à ce que tu sentes mieux le travail.
Je peux remplacer cet exercice par quoi si la machine est prise?
Tu peux faire un mouvement similaire sur une station multiposte à poulies, ou utiliser un autre exercice pour les épaules comme les élévations latérales, selon ce que tu as dans ton gym.