Exercice · Dos
Rowing buste penché à la Smith
Le rowing buste penché à la Smith, c’est un tirage pour le dos avec la barre guidée. La machine te donne de la stabilité pour te concentrer sur le tirage et le contrôle de la charge. Ça travaille surtout le dos, avec l’aide des biceps et des avant-bras.
Faisable dans les 76 gyms suivis par GoSet
L’essentiel
- Prends la barre en pronation, penche-toi à 45°.
- Tire la barre vers le bas du ventre.
- Garde le dos droit et les coudes près du corps.
Muscles travaillés
- Principaux
- Dos
- Secondaires
- Biceps · Avant-bras
Exécution
- Place la barre de la Smith un peu sous les genoux, charge les disques et verrouille-les.
- Prends la barre en pronation, les mains un peu plus larges que les épaules, et recule de quelques pas sous la barre.
- Plie légèrement les genoux, penche-toi à environ 45° en gardant le dos droit et les abdos engagés.
- Laisse la barre pendre à bout de bras, épaules vers l’avant mais pas affaissées, regard vers le sol quelques pieds devant toi.
- Tire la barre vers le bas du ventre en gardant les coudes près du corps, sans lever le haut du dos ni cambrer.
- Redescends la barre sous contrôle jusqu’aux bras presque tendus, puis enchaîne la prochaine répétition en gardant la même position de buste.
Erreurs fréquentes
Arrondir le bas du dos
Plutôt : Recule un peu les hanches, plie un peu plus les genoux et serre les abdos. Garde la poitrine sortie, comme si tu voulais allonger la colonne, sans exagérer la cambrure.
Tirer trop haut vers la poitrine
Plutôt : Vise le bas du ventre avec la barre. Ça aide à garder les coudes près du corps et le dos plus neutre.
Remonter le buste à chaque répétition
Plutôt : Choisis une inclinaison autour de 45° et garde-la tout le long de la série. Si tu dois te redresser pour finir, la charge est probablement trop lourde.
Laisser tomber la barre sans contrôle
Plutôt : Pense à une descente de 2 à 3 secondes. Tu contrôles la barre tout le temps, surtout dans la phase où tu redescends les bras.
Conseils de coach
- Inspire quand tu redescends la barre, expire quand tu tires vers le bas du ventre, ça aide à rester stable.
- Commence avec une charge modérée pour trouver ton angle de buste et la bonne prise avant d’augmenter le poids.
- Garde les pieds bien à plat, écartés environ à la largeur des épaules, pour être solide au sol pendant tout le mouvement.
- Si tu sens que tu perds la position du dos, coupe la série là et repose-toi avant de repartir. Le contrôle passe avant la charge.
Variantes
- Prise un peu plus serrée que les épaules pour sentir davantage le travail près de la colonne.
- Prise un peu plus large que les épaules pour un tirage plus « ouvert » du dos, toujours vers le bas du ventre.
Séries et répétitions
On voit souvent ce mouvement en 3 à 4 séries de 8 à 12 répétitions, avec un tempo contrôlé, surtout à la descente. Il est souvent placé avec d’autres exercices pour le dos ou après un tirage vertical.
L’équipement
Alternatives pour les mêmes muscles
Note tes séries sur Rowing buste penché à la Smith avec GoSet
GoSet se souvient de ta dernière fois, lance ton repos tout seul et note tes records. Même sans réseau, au sous-sol. Bientôt sur iPhone et Android.
Questions fréquentes
Le rowing buste penché à la Smith, ça travaille quoi?
Ça cible surtout le dos. Les biceps et les avant-bras aident pour tenir et tirer la barre.
Smith ou barre libre pour le rowing penché?
La Smith te donne une trajectoire guidée, donc plus de stabilité. C’est pratique si tu veux te concentrer sur le tirage sans trop gérer l’équilibre de la barre.
Où je dois sentir le rowing buste penché à la Smith?
Surtout dans le dos. Tu peux aussi sentir les biceps et les avant-bras parce qu’ils aident au tirage. Si tu sens une douleur au bas du dos, arrête et parle-en à un professionnel.
Je dois toucher le ventre avec la barre?
Pas obligé. L’important, c’est de tirer vers le bas du ventre en gardant le dos droit et les coudes près du corps, avec une barre contrôlée.