Exercice · Dos
Rowing en T à la machine
Le rowing en T est un tirage horizontal sur machine pour travailler surtout ton dos, avec l’aide des biceps et des trapèzes. Ton corps est appuyé sur un coussin, ce qui aide à rester stable et à tirer plus contrôlé. C’est un bon choix si tu veux charger un peu sans trop stresser le bas du dos.
Faisable dans les 76 gyms suivis par GoSet
L’essentiel
- Poitrine contre l’appui.
- Tire les coudes vers l’arrière, puis redescends lentement.
Muscles travaillés
- Principaux
- Dos
- Secondaires
- Biceps · Trapèzes
Exécution
- Installe la charge, monte sur la plateforme et place ta poitrine bien collée contre l’appui, les pieds solides au sol.
- Prends la poignée de la T-bar, bras presque tendus vers le bas, épaules relâchées vers l’avant sans arrondir exagérément le dos.
- Inspire, serre légèrement les omoplates, puis tire les coudes vers l’arrière jusqu’à ce que la poignée approche de ton torse.
- Garde la poitrine collée au coussin, évite de te tirer avec le bas du dos; pense à « ramener les coudes » plutôt qu’à plier les poignets.
- Redescends la charge en contrôlant pendant 2 à 3 secondes, en laissant les bras revenir près de tendus sans laisser tomber les poids.
- Répète en gardant un rythme régulier et une respiration fluide : inspire en redescendant, expire en tirant.
Erreurs fréquentes
Décoller la poitrine du coussin
Plutôt : Colle ta poitrine contre l’appui tout le long du mouvement. Si tu sens que tu dois décoller pour finir la répétition, la charge est probablement trop lourde.
Tirer surtout avec les bras
Plutôt : Pense à amener tes coudes vers l’arrière et vers ton corps, au lieu de « lever la barre avec les biceps ». Garde les avant-bras comme des crochets et concentre-toi sur le dos.
Laisser tomber la charge en bas
Plutôt : Contrôle la descente sur 2 à 3 secondes. Garde une légère tension dans le dos et les biceps même en bas, plutôt que de relâcher complètement.
Amplitude trop courte
Plutôt : Descends les bras presque au complet en bas, puis tire jusqu’à ce que la poignée approche de ton torse, tant que ça reste confortable. Ajuste la charge si tu perds la technique en fin d’amplitude.
Conseils de coach
- Choisis une charge qui te permet de garder la poitrine collée au coussin et le mouvement fluide pendant toute la série.
- Garde les poignets neutres, alignés avec les avant-bras, pour mieux transférer l’effort vers le dos et les biceps.
- Commence avec un tempo contrôlé, par exemple 1 seconde pour tirer et 2 à 3 secondes pour redescendre, avant de penser à monter la charge.
- Si tu as de la misère à sentir ton dos, fais une à deux séries légères de réchauffement en te concentrant sur le fait de rapprocher les omoplates.
Variantes
- Prise plus serrée sur la poignée pour mettre un peu plus l’accent sur les biceps, tout en gardant le dos engagé.
- Pause de 1 seconde en haut du mouvement, la poignée près du torse, pour mieux sentir la contraction du dos et des trapèzes.
Séries et répétitions
On voit souvent le rowing en T en 3 à 4 séries de 6 à 12 répétitions, selon la charge utilisée et si tu le fais en début ou en fin de séance de dos.
L’équipement
Alternatives pour les mêmes muscles
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Questions fréquentes
Où je devrais sentir le rowing en T?
Tu devrais surtout le sentir dans le dos, avec un bon travail des biceps et des trapèzes. Si tu sens surtout les bras, pense à tirer les coudes vers l’arrière et à garder la poitrine collée à l’appui.
Est-ce que je dois tendre complètement les bras en bas?
Tu peux aller proche de la pleine extension, mais garde un léger micro-pli aux coudes pour rester sous contrôle. L’idée, c’est de garder de la tension sans verrouiller fort les articulations.
La charge me tire trop vers l’avant, je fais quoi?
Assure-toi que tes pieds sont bien placés et que ta poitrine est fermement contre le coussin. Si tu perds la position ou que tu dois tirer avec le bas du dos, baisse la charge.