Exercice · Épaules · Un côté à la fois
Développé à la landmine : comment bien l’exécuter
Le développé à la landmine, c’est un développé épaules où tu pousses une extrémité de barre fixée au sol, en arc devant toi. Ça travaille surtout tes épaules, avec un bon soutien des triceps et du tronc. C’est un bon choix si tu veux travailler une épaule à la fois, avec plus de contrôle que certains développés au-dessus de la tête.
Faisable dans les 76 gyms suivis par GoSet
L’essentiel
- Place-toi debout face à l’extrémité de la barre.
- Tiens la barre à une main près du manchon, pousse vers le haut en arc.
- Garde le tronc engagé, évite de cambrer le dos.
Muscles travaillés
- Principaux
- Épaules
- Secondaires
- Triceps · Tronc
Exécution
- Place-toi debout face à l’extrémité de la barre, les pieds à la largeur des hanches, légèrement décalés avant/arrière pour être stable.
- Attrape la barre à une main près du manchon, la main près de ton épaule, le coude sous la barre et le tronc engagé.
- Prends une inspiration, serre légèrement les abdos et garde les côtes rentrées pour éviter de cambrer le bas du dos.
- Pousse la barre vers le haut et vers l’avant en léger arc, jusqu’à ce que ton bras soit presque tendu, sans verrouiller fort le coude.
- Redescends la barre vers l’épaule sous contrôle en 2 à 3 secondes, en gardant le tronc solide et la poitrine neutre (pas de bascule vers l’arrière).
- Finis toutes tes répétitions d’un côté, puis change de main et répète avec la même position de pieds et de tronc.
Erreurs fréquentes
Cambrer le bas du dos pour pousser plus lourd
Plutôt : Rapproche un peu tes côtes de ton bassin, serre les abdos et garde les fesses sous toi. Pense à rester grand, mais sans pousser la poitrine vers l’avant pendant la poussée.
Barre trop loin de l’épaule au départ
Plutôt : Commence avec la main proche de ton épaule et le coude sous la barre. Ça garde l’épaule plus solide et la trajectoire plus naturelle pour pousser en arc.
Laisser l’épaule monter vers l’oreille
Plutôt : Garde l’épaule loin de l’oreille, comme si tu voulais la glisser vers le bas dans ta poche arrière. Ça aide à garder une bonne tension autour de l’épaule.
Tourner tout le corps pour pousser
Plutôt : Place tes pieds solides au sol et pense à garder le nombril face à la barre. Le tronc reste stable; c’est surtout l’épaule et le bras qui travaillent, pas un pivot complet du corps.
Conseils de coach
- Si tu es nouveau avec ce mouvement, commence avec une amplitude un peu plus courte et augmente tranquillement quand tu te sens solide.
- Garde un rythme contrôlé : environ 1 à 2 secondes pour pousser, 2 à 3 secondes pour redescendre, sans laisser la barre tomber vers l’épaule.
- Expire pendant que tu pousses la barre, inspire en redescendant. Ça aide à garder le tronc engagé et la pression sous contrôle.
- Tu peux avancer légèrement le pied opposé au bras qui pousse pour te sentir plus stable et mieux contrôler ton tronc.
Variantes
- Développé à la landmine à deux mains, pour plus de stabilité du tronc et un effort plus réparti entre les deux côtés.
- Développé à la landmine à genou (un genou au sol), pour réduire l’aide des jambes et mieux sentir les épaules et le tronc.
- Développé à la landmine en demi-genou (un genou au sol, l’autre pied devant), pour travailler la stabilité du tronc et des hanches en même temps que les épaules.
Séries et répétitions
Le développé à la landmine se fait souvent en 3 à 4 séries de 6 à 12 répétitions par bras, selon que tu veux mettre l’accent sur la force ou le contrôle. Plusieurs l’utilisent aussi en fin de séance épaules pour un travail plus contrôlé, avec des charges modérées.
L’équipement
Alternatives pour les mêmes muscles
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Questions fréquentes
Je dois être collé comment à la barre pour le développé à la landmine?
Place-toi assez près pour que ta main parte près de ton épaule, sans que tu aies à te pencher vers l’avant. Si tu sens que tu dois tirer la barre vers toi avant de pousser, recule ou avance légèrement pour que la barre tombe naturellement devant ton épaule.
Si je sens mes lombaires plus que mes épaules, je fais quoi?
Arrête ta série, baisse la charge et replace-toi. Rapproche tes côtes de ton bassin, garde les fesses sous toi et choisis une charge que tu peux contrôler sans cambrer. Si la gêne persiste, arrête l’exercice et parle-en à un professionnel de la santé.
Est-ce que je dois toujours faire le même nombre de répétitions des deux côtés?
Oui, garde le même nombre de répétitions et une charge équivalente pour chaque bras. Ça aide à garder un bon équilibre entre les deux côtés, même si un côté semble plus fort ou plus stable au début.
Je ne me sens pas stable debout, je peux quand même faire le développé à la landmine?
Tu peux choisir une variante à genou ou en demi-genou pour être plus stable et mieux contrôler ton tronc. Garde simplement la même technique de base: main près de l’épaule, trajectoire en arc et dos qui reste neutre.