Machine · Bras

Flexion des biceps à la machine, bras à l’horizontale

Cette machine de flexion des biceps avec les bras appuyés à l’horizontale te permet de travailler surtout tes biceps, avec un bon contrôle du mouvement. Parfaite si tu veux isoler tes bras sans trop impliquer le dos ni l’élan du corps. Idéale autant pour débuter que pour pousser plus lourd de façon sécuritaire.

Biceps

Dans les 76 gyms suivis par GoSet

Trouver mon gym

L’essentiel

Arrière des bras bien à plat sur l’appui.
Monte sans décoller les coudes, descends lentement.

Muscles travaillés

Face

Dos

Principaux: Biceps

Réglages

Choisis une charge sur la pile avec la tige. Commence plus léger que ce que tu penses pouvoir faire.
Ajuste la hauteur du siège pour que tes bras reposent bien à plat sur les coussins, à peu près à la hauteur de ton sternum.
Colle tes aisselles au bord des coussins, épaules vers le bas, poitrine légèrement sortie.
Prends les poignées avec une prise confortable, paumes vers le haut, poignets neutres (dans le prolongement des avant-bras).
Assure-toi que le point de pivot de la machine soit aligné avec tes coudes ou proche de ceux-ci.

Exécution

Assois-toi bien au fond du siège, pieds bien au sol, dos droit appuyé ou légèrement décollé mais stable.
Part de bras presque tendus, coudes légèrement fléchis, sans verrouiller ni laisser tirer les épaules vers l’avant.
Inspire, puis en gardant les coudes collés aux coussins, plie les bras pour monter la barre ou les poignées vers toi en 1 à 2 secondes.
Monte jusqu’à ce que tes avant-bras soient à la verticale ou un peu plus, sans écraser les poignets ni hausser les épaules.
Fais une petite pause d’une seconde en haut, en contractant les biceps sans rebondir sur la butée.
Redescends lentement en contrôlant la charge sur 2 à 3 secondes, jusqu’à presque tendre les bras, puis enchaîne la répétition suivante.

Erreurs fréquentes

Bouger les épaules et le dos pour aider
Plutôt : Rapproche un peu ton siège, colle bien les aisselles sur le coussin et pense à « visser » tes épaules vers le bas. Garde le buste stable et laisse le travail aux coudes seulement.
Descendre trop vite et laisser tomber le poids
Plutôt : Retiens la charge sur 2 à 3 secondes à chaque descente. Choisis plus léger si tu n’arrives pas à contrôler la fin de l’amplitude, surtout près des bras tendus.
Casser les poignets en haut du mouvement
Plutôt : Garde les poignets dans le prolongement de tes avant-bras. Imagine que tu veux plier le coude, pas plier le poignet. Ajuste la prise pour que ce soit naturel, quitte à réduire un peu l’amplitude.
Mettre trop lourd et tricher avec l’élan
Plutôt : Réduis la charge pour être capable de monter et descendre sans donner de coup de hanche ni soulever les épaules. Tu devrais sentir une tension continue dans les biceps tout le long de la série.

Conseils de coach

Garde un rythme contrôlé: environ 1–2 secondes pour monter, petite pause en haut, 2–3 secondes pour redescendre.
Souffle par la bouche pendant que tu montes la charge, respire par le nez quand tu redescends.
Si tu as un bras plus faible, commence tes séries en un bras à la fois pour équilibrer la force et la sensation.
La pile permet les « drop sets »: quand tu arrives proche de l’échec, enlève une plaque et continue tout de suite pour allonger la série, si ça cadre avec ton plan.

Variantes

Flexion des biceps à la machine à deux bras en même temps pour charger un peu plus lourd avec de la stabilité.
Flexion des biceps à un bras à la machine pour te concentrer sur un côté à la fois et corriger les différences de force.

Séries et répétitions

Sur cette machine, on voit souvent 3 séries de 8 à 15 répétitions, avec 45 à 90 secondes de repos selon la charge et la sensation dans les biceps. Certains vont utiliser des séries plus longues pour bien sentir la brûlure dans les bras.

Exercices sur cette machine

Machine prise ? Essaie plutôt

Note tes séries sur Flexion des biceps (bras à l’horizontale) avec GoSet

GoSet se souvient de ta dernière fois, lance ton repos tout seul et note tes records. Même sans réseau, au sous-sol. Bientôt sur iPhone et Android.

M’avertir au lancement Trouver mon gym

Questions fréquentes

Où je suis censé sentir la flexion des biceps bras à l’horizontale?

Tu devrais surtout sentir tes biceps travailler sur le devant du bras, avec une tension assez constante pendant la montée et la descente. Si tu sens surtout le bas du dos ou les épaules, diminue la charge, rapproche les aisselles du coussin et garde le buste plus stable.

Quelle charge choisir sur la machine à biceps?

Prends une charge qui te permet de garder une belle technique tout le long de la série. Si tu dois te pencher, donner des coups ou lâcher la descente, c’est trop lourd. Tu devrais finir tes dernières répétitions avec de l’effort, mais encore du contrôle.

Est-ce que je peux remplacer les curls à la barre par cette machine?

Oui, tu peux. La machine isole un peu plus les biceps et enlève le balancement du corps. Si tu n’as pas accès à cette machine, des flexions des biceps à la machine classique, avec des barres à poids fixes ou sur la station multiposte à poulies peuvent aussi bien faire le travail.

Et si j’ai une douleur vive au coude ou à l’épaule?

Arrête la série tout de suite. Ajuste la hauteur du siège, la prise et la charge pour voir si le mouvement devient confortable. Si la douleur revient, parle-en à un professionnel de la santé avant de continuer avec cet exercice.