Exercice · Bras

Flexion des biceps à la machine au gym

La flexion des biceps à la machine est un exercice guidé pour travailler surtout les biceps, avec l’aide des avant-bras. C’est une bonne option si tu veux contrôler le mouvement sans trop penser à l’équilibre. Pratique autant pour les débutants que pour quelqu’un qui veut isoler ses bras en fin de séance.

Biceps
Avant-bras

Faisable dans les 76 gyms suivis par GoSet

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L’essentiel

Arrière des bras bien à plat sur l’appui.
Monte sans décoller les coudes, descends lentement.

Muscles travaillés

Face

Dos

Principaux: Biceps
Secondaires: Avant-bras

Exécution

Ajuste le siège pour que tes coudes soient bien alignés avec l’axe de rotation de la machine et l’arrière des bras complètement à plat sur l’appui.
Prends les poignées avec une prise confortable, paumes vers le haut, les pieds bien au sol et le dos collé au dossier.
Part de bras presque tendus, sans verrouiller complètement les coudes, épaules relaxes et regard vers l’avant.
Plie les coudes pour monter la barre ou les poignées vers toi, sans décoller les coudes de l’appui et sans lancer le mouvement avec le dos.
Monte jusqu’à ce que tes biceps soient bien contractés, fais une courte pause, puis descends lentement en contrôlant sur 2 à 3 secondes.
Reviens près de la position de départ sans laisser les poids tomber ni rebondir, puis enchaîne la prochaine répétition avec le même contrôle.

Erreurs fréquentes

Décoller les coudes de l’appui
Plutôt : Rapproche le siège ou ton tronc pour que l’arrière des bras colle bien au coussin et pense à “écraser” tes bras dans l’appui pendant tout le mouvement.
Monter trop vite et laisser tomber en bas
Plutôt : Utilise un poids que tu peux contrôler et compte environ 1 seconde pour monter, 2 à 3 secondes pour descendre, sans claquer les poids.
Se balancer avec le dos
Plutôt : Colle le bas du dos et les épaules au dossier, garde les abdos légèrement engagés et diminue la charge si tu sens que ton tronc bouge pour t’aider.
Verrouiller complètement les coudes en bas
Plutôt : Garde toujours une très légère flexion en bas du mouvement pour éviter de casser la tension sur les biceps et de cogner dans tes articulations.

Conseils de coach

Respire régulièrement: expire quand tu montes la charge, inspire quand tu redescends en contrôle.
Si la machine le permet, prends le temps d’ajuster le dossier et l’angle de l’appui pour que tes coudes ne tirent pas vers l’avant ou vers l’arrière.
Pour bien sentir tes biceps, pense à “plier le bras” plutôt qu’à tirer avec les mains, et garde la prise juste assez serrée pour contrôler la poignée.
On voit souvent 3 à 4 séries d’un nombre de répétitions modéré pour cet exercice, avec un poids qui te permet de garder la même technique du début à la fin.

Variantes

Si ton gym a une machine avec appuis de bras horizontaux, tu peux l’utiliser pour changer un peu l’angle tout en gardant un mouvement guidé pour les biceps.
Tu peux faire une pause de 1 à 2 secondes en haut de chaque répétition pour augmenter le temps sous tension sans forcément augmenter la charge.
Tu peux prendre une prise un peu plus rapprochée ou plus large selon la forme des poignées pour trouver la position où tes coudes sont le plus à l’aise.

Séries et répétitions

Sur la machine à biceps, on voit souvent 2 à 4 séries de 8 à 15 répétitions, avec une charge qui fatigue bien les biceps tout en gardant le contrôle. Beaucoup de gens la placent après un exercice plus global pour le haut du corps ou comme travail ciblé pour les bras.

L’équipement

Alternatives pour les mêmes muscles

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Questions fréquentes

Quels muscles sont travaillés à la flexion des biceps à la machine?

La flexion des biceps à la machine travaille surtout les biceps, avec l’aide des avant-bras. Le guidage de la machine permet de mieux isoler les bras en limitant la participation du reste du corps.

Comment régler la hauteur du siège pour la machine à biceps?

Assis-toi et regarde où tombent tes coudes: ils devraient être alignés avec l’axe de rotation de la machine, avec l’arrière des bras bien à plat sur l’appui. Si tes coudes glissent vers l’avant ou flottent, ajuste le siège plus haut ou plus bas.

Je sens mes épaules plus que mes biceps, c’est normal?

Souvent, ça arrive quand les épaules montent ou que les coudes avancent. Descends un peu la charge, garde les épaules basses, colle bien l’arrière des bras sur l’appui, et concentre-toi sur le pli du coude plutôt que sur le tirage avec les mains.

Par quoi remplacer la machine à biceps si elle est prise?

Tu peux faire de la flexion des biceps avec haltères, de la flexion concentrée, de la flexion marteau avec haltères, de la flexion des biceps sur banc incliné ou de la flexion au pupitre avec haltère. L’assisted chin-up en supination peut aussi travailler tes biceps dans un mouvement plus global.