Exercice · Bras · Un côté à la fois

Flexion des biceps à un bras à la machine

La flexion des biceps à un bras à la machine isole ton biceps et fait aussi travailler l’avant-bras. Le fait de travailler un côté à la fois aide à corriger les différences de force ou de contrôle entre tes bras. C’est un bon choix si tu veux une trajectoire guidée et stable pour bien sentir ton biceps.

Biceps
Avant-bras

Faisable dans les 76 gyms suivis par GoSet

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L’essentiel

Fais toutes tes répétitions d’un côté, puis change.
Garde le coude collé à l’appui.

Muscles travaillés

Face

Dos

Principaux: Biceps
Secondaires: Avant-bras

Exécution

Régle le siège pour que ton coude repose bien au centre de l’appui, sans devoir hausser l’épaule ni te pencher.
Installe-toi assis, le dos appuyé si la machine le permet, et attrape la poignée d’un seul bras, paume vers le haut.
Garde le coude bien collé à l’appui et le haut du bras immobile. Prends une grande inspiration.
Plie le bras en contrôlant la montée pendant environ 1 à 2 secondes, jusqu’à ce que ta main se rapproche de ton épaule sans casser le poignet.
Redescends lentement la charge en 2 à 3 secondes jusqu’à presque tendre le bras, sans verrouiller complètement le coude.
Fais toutes tes répétitions d’un côté, puis change de bras et répète les mêmes réglages et la même amplitude.

Erreurs fréquentes

Lever l’épaule ou décoller le coude de l’appui
Plutôt : Rapproche un peu le siège ou recule ton tronc pour que ton coude soit bien appuyé et garde l’épaule basse. Si tu sens que ça tire ailleurs que dans le biceps, allège la charge.
Lancer la charge avec le dos ou le tronc
Plutôt : Ralentis le mouvement et colle ton dos au dossier si la machine en a un. Pense à « écraser » le biceps en haut, pas à monter le poids le plus vite possible.
Descendre trop vite et perdre la tension
Plutôt : Compte 2 à 3 secondes en descente et arrête-toi juste avant de verrouiller complètement le coude pour garder la tension dans le biceps.
Tourner le poignet ou plier le poignet
Plutôt : Garde la paume vers le haut et le poignet neutre, comme si tu tenais un marteau qui ne doit pas bouger. Ajuste la poignée ou ta prise pour que ce soit naturel.

Conseils de coach

Garde un léger fléchissement du coude en bas du mouvement pour garder la tension dans le biceps et éviter de reposer complètement la charge.
Expire en montant la charge, inspire en redescendant. Laisse ton souffle donner le rythme, surtout sur la partie lente en descente.
Commence toujours par le côté que tu trouves le plus faible pour lui donner un peu plus de fraîcheur et de concentration.
Si tu as une machine avec appuis de bras à l’horizontale, garde les aisselles bien collées aux coussins pour éviter que le bras recule pendant le mouvement.

Variantes

Pause de 1 à 2 secondes en haut de chaque répétition pour augmenter le temps sous tension du biceps.
Montées rapides (1 seconde) et descentes très contrôlées (3 secondes) pour mieux sentir le travail du biceps.
Séries alternées : une série avec un bras, une série avec l’autre, en gardant la même charge et le même nombre de répétitions.

Séries et répétitions

En musculation, on voit souvent 3 à 4 séries de 8 à 15 répétitions par bras sur ce type de machine, avec une charge qui te laisse une bonne technique sur toutes les répétitions.

L’équipement

Alternatives pour les mêmes muscles

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Questions fréquentes

Je dois commencer par quel bras à la flexion des biceps à un bras à la machine?

Commence souvent par le bras que tu trouves le plus faible ou le moins stable. Comme tu es plus frais au début, ça te permet de mieux te concentrer et d’égaliser tranquillement la force entre les deux côtés.

Est-ce que je dois tendre complètement le bras en bas du mouvement?

Tu peux aller proche de la pleine extension, mais garde un léger pli au coude pour ne pas tout transférer sur l’articulation. L’idée est de garder la tension dans le biceps, pas de verrouiller fort le coude.

Je sens beaucoup mes avant-bras, c’est normal?

Oui, l’avant-bras aide à tenir la poignée et à fléchir le coude, donc il travaille aussi. Si tu veux plus mettre l’accent sur le biceps, relâche un peu la poigne et garde le poignet neutre, sans le plier.

Je peux faire la machine à deux bras au lieu d’un seul?

Oui, la plupart des machines à biceps se font aussi à deux bras. La version un bras est surtout utile si tu veux corriger un côté plus faible ou mieux te concentrer sur chaque biceps séparément.