Exercice · Bras
Curl au pupitre à la machine (prise neutre)
Le curl au pupitre à la machine en prise neutre isole bien tes biceps tout en donnant du support à tes bras. La prise neutre (paumes face à face) sollicite aussi les avant-bras. C’est un bon choix si tu veux sentir tes biceps travailler sans trop stresser le bas du dos.
- Biceps
- Avant-bras
Faisable dans les 76 gyms suivis par GoSet
L’essentiel
- Ajuste la hauteur du siège pour que tes aisselles touchent le pupitre.
- Place tes bras sur le pupitre, paumes face à face sur les poignées.
- Monte les poignées en contractant les biceps, sans décoller les bras du coussin.
Muscles travaillés
- Principaux
- Biceps
- Secondaires
- Avant-bras
Exécution
- Ajuste la hauteur du siège pour que tes aisselles touchent confortablement le pupitre, poitrine collée au coussin.
- Place le devant de tes bras sur le pupitre, coudes bien appuyés, paumes face à face sur les poignées.
- Prends une grande inspiration, garde les épaules basses et le tronc solide contre le pupitre.
- Monte les poignées en contractant les biceps pendant 1 à 2 secondes, sans décoller les bras du coussin.
- En haut, fais une courte pause sans casser les poignets ni avancer les épaules.
- Redescends les poignées en 2 à 3 secondes en contrôlant, sans laisser tomber le poids et sans verrouiller complètement les coudes.
Erreurs fréquentes
Les aisselles décollées du pupitre
Plutôt : Remonte ou baisse le siège pour que tes aisselles soient bien appuyées, puis garde la poitrine collée au pupitre tout le long du mouvement.
Les coudes qui glissent vers l’avant
Plutôt : Replace les coudes fermement dans le coussin avant chaque série et pense à coller le haut des bras au pupitre pendant la montée et la descente.
Trop d’élan avec le dos
Plutôt : Rapproche tes pieds, colle ton tronc au pupitre et utilise une charge que tu peux contrôler sans basculer le haut du corps.
Descente trop rapide et coudes verrouillés
Plutôt : Compte 2 à 3 secondes pour la descente et arrête-toi juste avant de tendre complètement les bras pour garder la tension dans les biceps.
Conseils de coach
- Commence avec un tempo contrôlé, par exemple 1 seconde pour monter et 2 à 3 secondes pour descendre, pour bien sentir tes biceps.
- Expire pendant que tu montes les poignées, inspire pendant la descente contrôlée.
- Si tu perds la position ou que tu dois tricher avec le dos, baisse un peu la charge pour garder une belle technique.
- Tu peux ajuster légèrement la largeur de tes mains sur les poignées pour trouver l’angle où tu sens le mieux tes biceps sans gêne aux poignets.
Variantes
- Varie la vitesse de la phase descendante (plus lente) pour mettre plus l’accent sur le contrôle des biceps.
- Fais des pauses de 1 à 2 secondes en bas sans reposer complètement le poids pour garder la tension au fil des répétitions.
Séries et répétitions
Le curl au pupitre à la machine en prise neutre se fait souvent en 3 ou 4 séries de 8 à 15 répétitions, avec une charge qui reste contrôlable. Plusieurs l’utilisent vers le milieu ou la fin de leur séance pour cibler les biceps.
L’équipement
Alternatives pour les mêmes muscles
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Questions fréquentes
Quelle différence entre la prise neutre et la prise sous la barre?
En prise neutre, tes paumes sont face à face, ce qui change un peu l’angle au niveau des biceps et fait aussi travailler les avant-bras. Certaines personnes trouvent cette prise plus confortable pour les poignets que la prise traditionnelle paumes vers le haut.
Où regarder pendant le curl au pupitre à la machine?
Garde la tête neutre, regarde légèrement vers le bas ou droit devant sans rentrer le menton ni lever exagérément la tête. Ça aide à garder le haut du corps stable contre le pupitre.
Si je sens une gêne au coude, je fais quoi?
Arrête la série, réduis la charge et limite un peu l’amplitude en évitant de tendre presque complètement le bras. Si la gêne reste, mieux vaut en parler avec un professionnel avant de continuer.
Est-ce que je peux faire cet exercice en début de séance bras?
Oui, certaines personnes aiment bien commencer par la machine au pupitre pour se concentrer sur la contraction des biceps avec beaucoup de contrôle. D’autres la gardent pour plus tard dans la séance. Les deux approches se voient souvent.