Machine

Curl au pupitre à la machine (prise neutre)

Le curl au pupitre à la machine (prise neutre) isole bien l’avant de tes bras tout en stabilisant ton haut de corps avec le support. C’est un bon choix si tu veux contrôler ton mouvement sans tricher avec le dos. Idéal pour se concentrer sur la tension dans les bras avec un trajet clair et stable.

Dans les 76 gyms suivis par GoSet

Trouver mon gym

L’essentiel

Ajuste la hauteur du siège pour que tes aisselles touchent le pupitre.
Place tes bras sur le pupitre, paumes face à face sur les poignées.
Monte les poignées en contractant les biceps, sans décoller les bras du coussin.

Muscles travaillés

Principaux: —

Réglages

Ajuste la hauteur du siège pour que le haut du pupitre arrive juste sous tes aisselles quand tu es assis.
Colle ta poitrine et le bas de ton ventre contre le pupitre, fesses bien au fond du siège.
Place tes bras sur le pupitre, aisselles légèrement au-dessus du bord, coudes bien appuyés mais confortables.
Saisis les poignées avec une prise neutre (paumes face à face), poignets alignés avec les avant-bras.
Charge la machine avec des plaques égales de chaque côté, commence léger pour tester l’amplitude et le confort.

Exécution

Assois-toi stable, pieds bien à plat au sol, poitrine collée au pupitre tout le long.
Laisse les poignées descendre doucement jusqu’à ce que tes bras soient presque tendus, sans verrouiller complètement les coudes.
Prends une inspiration, puis fléchis les coudes pour remonter les poignées en contrôlant, sans décoller les aisselles du pupitre.
Amène les poignées vers toi jusqu’à sentir une bonne contraction au devant des bras, sans casser les poignets ni lever les épaules.
Redescends lentement les poignées pendant 2 à 3 secondes, en expirant et en gardant le contrôle sur toute la descente.
Répète en gardant la même amplitude et la même position du haut de corps, sans élan ni rebond en bas.

Erreurs fréquentes

Décoller la poitrine ou les aisselles du pupitre
Plutôt : Rapproche ton siège au bon endroit et pense à écraser légèrement ta poitrine dans le pupitre. Si tu dois lever le torse pour finir la répétition, le poids est trop lourd.
Lancer le mouvement avec l’élan
Plutôt : Garde une petite pause de 1 seconde en bas avant de remonter. Concentre-toi sur un départ lent, surtout sur les 3 à 4 premières répétitions de ta série.
Plier ou casser les poignets
Plutôt : Garde les poignets dans le prolongement des avant-bras. Serre les poignées juste assez pour les contrôler, sans les tordre vers toi ou vers le sol.
Descendre seulement à moitié
Plutôt : Allège la charge pour pouvoir presque tendre les bras à chaque répétition, sans douleur et sans verrouiller fort les coudes. La machine doit bouger sur toute son amplitude prévue.

Conseils de coach

Pense à un tempo fluide : environ 1 seconde pour monter, 2 à 3 secondes pour descendre, sans rebond en bas.
Respire naturellement : inspire en bas ou pendant la descente, expire pendant la montée quand ça force le plus.
Si tu veux mieux sentir tes bras, garde les épaules basses et détendues, comme si tu voulais les éloigner de tes oreilles.
Tu peux augmenter la charge progressivement d’entraînement en entraînement, seulement si tu gardes le même contrôle et la même amplitude.

Séries et répétitions

On voit souvent cet exercice en 3 ou 4 séries de 8 à 15 répétitions, selon la charge et ton niveau. Souvent, il se place vers le milieu ou la fin d’une séance pour les bras ou le haut du corps.

Exercices sur cette machine

Curl au pupitre à la machine (prise neutre)Biceps

Note tes séries sur Curl au pupitre (machine à biceps) avec GoSet

GoSet se souvient de ta dernière fois, lance ton repos tout seul et note tes records. Même sans réseau, au sous-sol. Bientôt sur iPhone et Android.

M’avertir au lancement Trouver mon gym

Questions fréquentes

Où mettre mes coudes sur le curl au pupitre à la machine?

Tes coudes devraient rester bien appuyés sur le pupitre, légèrement au-dessus du bord, sans flotter dans le vide. Garde-les à la même largeur que les poignées et évite de les ouvrir ou les rentrer pendant la série.

Est-ce que je dois tendre complètement les bras?

Tu peux presque tendre les bras pour profiter d’une bonne amplitude, tant que ça reste confortable. Évite de verrouiller fort les coudes ou de laisser le poids t’arracher les bras en bas. Si tu perds le contrôle, réduis la charge.

Je ressens une douleur aiguë au coude, je fais quoi?

Arrête ta série tout de suite et ne force pas dans la douleur. Parle-en à un professionnel de la santé avant de reprendre cet exercice ou des mouvements similaires.

Pourquoi utiliser la prise neutre à la machine au pupitre?

La prise neutre met tes mains paume contre paume et beaucoup de gens trouvent cette position plus naturelle pour les poignets et les coudes. Ça aide à rester concentré sur la tension dans les bras, sans avoir à gérer autant la position de l’épaule.