Machine

Presse poitrine convergente (plaques) au gym

La presse poitrine convergente (plaques) est une machine assise pour pousser vers l’avant avec les bras. Elle fait travailler le devant du haut du corps sans avoir à gérer l’équilibre des haltères ou de la barre. Elle convient autant aux débuts qu’aux charges plus lourdes, grâce aux plaques à ajouter de chaque côté.

Dans les 76 gyms suivis par GoSet

Trouver mon gym

L’essentiel

Règle le siège : poignées à la hauteur du milieu de la poitrine.
Pousse sans verrouiller les coudes.
Reviens lentement, omoplates contre le dossier.

Muscles travaillés

Principaux: —

Réglages

Régle le siège pour que les poignées soient à peu près à la hauteur du milieu de ta poitrine quand tu es assis bien droit.
Colle ton dos et tes omoplates contre le dossier, fesses bien au fond du siège.
Choisis la prise sur les poignées (classique, serrée ou neutre) selon ce que la machine offre et ce qui est confortable pour tes épaules.
Place tes pieds bien à plat au sol, un peu plus large que la largeur des hanches, pour être stable.
Ajoute des plaques de chaque côté de façon équilibrée et commence plus léger pour tester ton mouvement.

Exécution

Assois-toi, colle ton dos et ta tête au dossier, prends les poignées avec les deux mains, coudes fléchis et avant-bras à peu près à la verticale.
Prends une grande inspiration et serre légèrement le tronc pour rester solide sur le siège.
Pousse les poignées vers l’avant en expirant, jusqu’à ce que tes bras soient presque tendus, sans verrouiller ni forcer dans les coudes.
Contrôle le retour en inspirant, laisse les poignées revenir vers ta poitrine sur 2 à 3 secondes sans laisser tomber la charge.
Garde les épaules basses et collées au dossier tout le long, sans avancer la tête ni arrondir le haut du dos.
À la fin de ta série, ramène doucement les poignées vers la position de départ et seulement là, relâche la prise et sors de la machine.

Erreurs fréquentes

Tendre les bras complètement en fin de mouvement
Plutôt : Arrête la poussée juste avant que les coudes bloquent. Garde une légère flexion pour que ce soit les muscles du haut du corps qui travaillent, pas les articulations.
Décoller le dos ou pousser la tête vers l’avant
Plutôt : Garde le bas du dos, le haut du dos et la tête au dossier. Si tu te sens obligé de décoller, baisse la charge et concentre-toi sur la stabilité avant de remonter les poids.
Laisser tomber les poignées au retour
Plutôt : Contrôle toujours la phase de retour sur 2 à 3 secondes. Si ça claque ou que la charge tombe, enlève un peu de poids pour pouvoir freiner le mouvement.
Mettre trop lourd trop vite avec une prise serrée ou neutre
Plutôt : Quand tu changes de prise (serrée ou neutre), diminue la charge au début. Teste ton confort aux épaules avant d’augmenter graduellement.

Conseils de coach

Pour la plupart des séries, pense à un rythme contrôlé: environ 1 seconde pour pousser, 2 à 3 secondes pour revenir.
Respire en synchronisant avec le mouvement: expire quand tu pousses, inspire quand tu ramènes vers toi.
Si tu fais du développé à un bras à la machine, tiens le rebord du siège ou la poignée opposée avec l’autre main pour rester bien collé au dossier.
Commence tes premiers essais avec le développé assis à la machine à deux bras avant d’essayer les variantes à un bras ou les prises différentes.

Variantes

Développé assis à la machine: les deux bras poussent avec la prise classique, pour travailler en force et en contrôle.
Développé à un bras à la machine: un bras à la fois pour mieux sentir chaque côté et travailler la stabilité.
Développé poitrine prise serrée ou prise neutre: tu changes la façon de tenir les poignées pour un confort différent aux poignets et aux épaules.

Séries et répétitions

Sur cette machine, on voit souvent 3 à 4 séries de 8 à 15 répétitions, selon la charge et le niveau de fatigue. Certains l’utilisent au début de la séance pour pousser plus lourd, d’autres plutôt en fin de séance pour des séries plus contrôlées.

Exercices sur cette machine

Note tes séries sur Presse poitrine convergente (plaques) avec GoSet

GoSet se souvient de ta dernière fois, lance ton repos tout seul et note tes records. Même sans réseau, au sous-sol. Bientôt sur iPhone et Android.

M’avertir au lancement Trouver mon gym

Questions fréquentes

Où placer le siège sur la presse poitrine convergente?

Place le siège pour que les poignées arrivent à peu près au milieu de ta poitrine quand tu as les coudes fléchis. Si les poignées sont trop hautes, ça tire souvent dans les épaules; trop basses, tu perds du confort et de la force.

Je peux charger lourd sur cette machine?

La machine est faite pour accepter pas mal de plaques, mais garde le contrôle en priorité. Si tu dois rebondir, décoller le dos ou que ça cogne en bas, c’est que la charge est probablement trop lourde pour un mouvement propre.

C’est mieux barre, haltères ou presse poitrine convergente?

C’est trois outils différents. La presse poitrine convergente enlève l’équilibre de la barre ou des haltères et te laisse te concentrer sur la poussée. Beaucoup de monde l’utilise en complément, pas à la place de tout le reste.

Que faire si je sens une douleur aiguë à l’épaule sur la machine?

Arrête ta série tout de suite et enlève la charge. Si la douleur revient ou reste, parle-en à un professionnel de la santé avant de continuer avec ce mouvement ou ce réglage-là.