Exercice · Jambes et fessiers
Mollets debout à la machine Smith
Les mollets debout à la Smith travaillent les mollets. La barre guidée te permet de charger plus lourd en restant stable. Avec une marche ou un disque sous l’avant des pieds, tu gagnes de l’amplitude, et c’est là que le travail se fait.
Faisable dans les 76 gyms suivis par GoSet
L’essentiel
- Place la barre sur tes épaules, debout sur une marche ou au sol.
- Monte sur la pointe des pieds en contractant les mollets.
- Redescends lentement les talons.
Muscles travaillés
- Principaux
- Mollets
Exécution
- Place une marche ou un disque sous la barre et règle la barre à la hauteur des épaules.
- Mets l’avant des pieds sur la marche, talons dans le vide.
- Dégage la barre et tiens-toi droit, genoux presque tendus.
- Monte le plus haut possible sur les orteils et tiens une seconde.
- Descends lentement jusqu’à sentir l’étirement sous les talons.
Erreurs fréquentes
Rebondir en bas
Plutôt : Marque une courte pause en bas pour enlever l’élan.
Amplitude trop courte
Plutôt : Monte haut et descends bas, même si ça veut dire moins de charge.
Plier les genoux
Plutôt : Garde les genoux presque tendus pour que les mollets fassent le travail.
Conseils de coach
- Les mollets aiment les séries plus longues et un tempo lent.
- Pointes droites devant, sans tourner les pieds.
- Garde les sécurités de la Smith à la bonne hauteur.
Variantes
- Une jambe à la fois avec moins de charge.
- Pause de deux secondes en haut.
Séries et répétitions
On voit souvent 3 ou 4 séries de 10 à 20 répétitions avec des pauses en haut et en bas.
L’équipement
Alternatives pour les mêmes muscles
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Questions fréquentes
Pourquoi mettre une marche sous les pieds?
Pour que les talons descendent plus bas : plus d’amplitude, plus de travail pour les mollets.
Mes mollets ne grossissent pas, je fais quoi?
Assure-toi de travailler en grande amplitude, avec des pauses, et d’augmenter peu à peu la charge ou les répétitions.
À la Smith ou à la machine à mollets?
Les deux marchent. La Smith est pratique si la machine à mollets est prise.