Exercice · Jambes et fessiers
Mollets à la presse : comment bien les faire
Les mollets à la presse, c’est un mouvement pour travailler les mollets avec la presse à jambes assise ou inclinée. Tu gardes le dos appuyé, tu contrôles mieux la charge et tu peux bien étirer et contracter à chaque répétition. C’est un bon choix si tu veux isoler tes mollets sans te casser la tête avec l’équilibre.
Faisable dans les 76 gyms suivis par GoSet
L’essentiel
- Avant des pieds sur le bas de la plateforme, jambes presque tendues.
- Pousse sur la pointe des pieds, puis redescends lentement.
Muscles travaillés
- Principaux
- Mollets
Exécution
- Installe-toi à la presse et place l’avant de tes pieds sur le bas de la plateforme, talons dans le vide. Garde le bas du dos collé au dossier.
- Déplie les jambes jusqu’à ce qu’elles soient presque tendues, sans bloquer les genoux. Garde-les stables tout le long de la série.
- Prends une grande inspiration, laisse descendre les talons lentement vers le bas pour étirer les mollets, 2 à 3 secondes.
- Quand tu as atteint ton étirement confortable, pousse fort sur la pointe des pieds pour monter le plus haut possible.
- En haut, marque une petite pause pour bien contracter tes mollets, puis redescends de nouveau lentement sous contrôle.
- Continue tes répétitions sans rebondir, en gardant le mouvement fluide et la plateforme toujours sous contrôle.
Erreurs fréquentes
Rebondir en bas avec les talons
Plutôt : Descends jusqu’à un étirement confortable, puis remonte en contrôlant. Garde un tempo lent en bas du mouvement, sans laisser la charge “claquer” sur tes chevilles.
Plier et déplier les genoux pendant la série
Plutôt : Place tes jambes presque tendues et garde cette position. Pense à ne bouger qu’à la cheville, comme une charnière, pour que le travail reste sur les mollets.
Amplitude trop courte
Plutôt : Descends les talons autant que tu peux sans douleur, puis monte sur la pointe le plus haut possible. Cherche un grand arc de mouvement, plutôt qu’une série de petits coups rapides.
Charger trop lourd au détriment du contrôle
Plutôt : Choisis un poids qui te permet de faire des répétitions contrôlées, avec 2 à 3 secondes en descente. Si tu perds le contrôle ou que tu triches avec les genoux, baisse la charge.
Conseils de coach
- Pense à respirer régulièrement : inspire en descendant les talons, expire en poussant sur la pointe des pieds.
- Garde tes pieds parallèles et à la largeur des hanches pour commencer; tu pourras ajuster ensuite ce qui te semble le plus confortable.
- Pour sentir encore plus tes mollets, marque une pause de 1 seconde en bas (talons étirés) et 1 seconde en haut (pointe contractée).
- Tu peux augmenter progressivement la charge d’une séance à l’autre, tant que tu gardes une bonne amplitude et un tempo contrôlé.
Variantes
- Version à la presse assise : souvent plus confortable pour le dos et plus facile à contrôler au début.
- Version à la presse inclinée 45° : permet souvent de charger plus lourd, mais garde le même contrôle et la même amplitude.
- Pieds plus rapprochés ou plus larges : change légèrement la sensation; reste dans une position où tes chevilles se sentent stables.
Séries et répétitions
On voit souvent cet exercice en 3 à 4 séries de 10 à 20 répétitions, avec un tempo lent pour bien sentir les mollets. Beaucoup de gens le placent vers la fin de leur séance de jambes ou avec d’autres exercices de mollets.
L’équipement
Alternatives pour les mêmes muscles
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Questions fréquentes
Je dois tendre complètement les jambes à la presse pour les mollets?
Non, garde les jambes presque tendues, sans les verrouiller. Tu veux les garder stables, mais avec un léger fléchissement pour ne pas mettre toute la pression dans les genoux.
Où je mets mes pieds sur la plateforme pour les mollets à la presse?
Place l’avant de tes pieds sur le bas de la plateforme, avec les talons dans le vide. Comme ça, tu peux bien descendre les talons pour l’étirement et monter haut sur la pointe.
Si j’ai une douleur au talon ou à la cheville en faisant l’exercice?
Arrête ta série tout de suite. Parle-en à un professionnel de la santé ou un autre spécialiste avant de continuer à travailler les mollets de cette façon.
Est-ce que les mollets à la presse remplacent les mollets debout?
C’est une bonne alternative, surtout si tu aimes avoir le dos appuyé et une charge facile à contrôler. Tu peux aussi alterner avec les mollets assis ou debout à la Smith selon ce que tu as dans ton gym.