Exercice · Jambes et fessiers
Mollets assis à la machine
Les mollets assis se font sur une machine dédiée, assis avec un coussin sur les cuisses et l’avant des pieds sur une marche. L’exercice cible surtout les mollets, avec une bonne amplitude en bas et en haut. C’est un bon choix si tu veux travailler les mollets sans charger le bas du dos.
Faisable dans les 76 gyms suivis par GoSet
L’essentiel
- Coussin sur le bas des cuisses, avant des pieds sur la marche.
- Descends les talons, puis monte le plus haut possible.
Muscles travaillés
- Principaux
- Mollets
Exécution
- Assois-toi sur la machine, place le coussin sur le bas de tes cuisses et l’avant de tes pieds sur la marche, talons dans le vide.
- Ajuste la hauteur du coussin pour qu’il soit bien appuyé sur tes cuisses sans écraser les genoux, puis décroche la sécurité si la machine en a une.
- Garde le dos droit ou légèrement penché vers l’avant, mains sur les poignées ou sur le coussin pour te stabiliser.
- Inspire et laisse descendre lentement tes talons vers le sol pendant 2 à 3 secondes, sans rebondir en bas.
- Pousse dans l’avant de tes pieds pour monter les talons le plus haut possible, en contractant fort les mollets et en expirant.
- Marque une courte pause en haut, puis enchaîne la répétition suivante avec le même contrôle d’amplitude et de vitesse.
Erreurs fréquentes
Faire des demi-répétitions en haut
Plutôt : Travaille avec une charge qui te permet de descendre les talons sous le niveau de la marche et de monter le plus haut possible, sans sacrifier le contrôle.
Rebondir en bas pour aider la montée
Plutôt : Garde un tempo contrôlé : 2 à 3 secondes en descente, pause brève en bas, puis remonte de façon dynamique mais fluide, sans coup sec.
Laisser les genoux se lever sous le coussin
Plutôt : Garde les genoux bien fixés sous le coussin et pense à pousser seulement avec les chevilles. Si tes genoux bougent, réduis la charge.
Talon qui tourne vers l’intérieur ou l’extérieur
Plutôt : Place tes pieds parallèles, largeur des hanches, et garde la même orientation tout le long. Concentre-toi à pousser droit vers le haut, comme si tu voulais t’allonger.
Conseils de coach
- Commence avec un tempo contrôlé, surtout en descente : 2 à 3 secondes pour bien sentir les mollets, plutôt que de penser à la charge en premier.
- Respire régulièrement : inspire en descendant les talons, expire en montant et en contractant en haut.
- Si tu as tendance à glisser, pousse légèrement les genoux vers le coussin et serre les poignées pour rester bien en place.
- Tu peux garder 1 à 2 secondes de pause en haut pour mieux sentir la contraction, surtout quand la charge est plus légère ou en fin de séance.
Variantes
- Positionne les pieds un peu plus rapprochés ou un peu plus larges pour voir où tu sens le mieux tes mollets, tout en gardant les pieds parallèles.
- Fais une courte pause de 2 secondes en bas à chaque répétition pour bien contrôler la position étirée et éviter d’utiliser l’élan.
- Termine ta dernière série avec des répétitions partielles en haut de l’amplitude si tu n’arrives plus à faire des répétitions complètes, en gardant le contrôle.
Séries et répétitions
Les mollets assis se font souvent en 3 à 4 séries de 10 à 20 répétitions, avec une bonne amplitude et un contrôle en bas et en haut du mouvement.
L’équipement
Alternatives pour les mêmes muscles
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Questions fréquentes
Est-ce que je dois descendre les talons très bas à la machine à mollets assis?
Tu veux descendre assez bas pour sentir un bon étirement dans les mollets, mais sans forcer ou rebondir. Si tu perds le contrôle ou que ça pince aux chevilles ou aux genoux, limite un peu la profondeur et parle-en à un professionnel.
Où placer exactement le coussin aux mollets assis?
Place le coussin sur le bas des cuisses, juste au-dessus des genoux, pas directement sur les genoux. Il doit être assez bas pour bien te bloquer, mais confortable assez pour bouger les chevilles librement.
Je ne sens pas mes mollets, seulement le coussin sur mes cuisses. Que faire?
Réduis la charge, ralentis la descente et marque une petite pause en haut en contractant fort les mollets. Assure-toi aussi que tes talons descendent bien sous la marche et que tes genoux restent fixes sous le coussin.
Quoi faire si la machine à mollets assis est occupée à mon gym?
Tu peux remplacer par des mollets à la presse ou des mollets debout à la Smith. Garde l’idée de base : avant du pied sur un support, talons qui descendent, puis montent le plus haut possible avec contrôle.