Machine · Jambes et fessiers
Mollets assis à la machine
La machine à mollets assis te fait travailler les mollets avec une extension des chevilles, assis et chargé avec des disques. C’est stable, facile à contrôler et pratique si tu veux isoler les mollets sans trop impliquer le dos. Ça convient autant aux débutants qu’aux gens plus avancés qui veulent un travail ciblé.
Dans les 76 gyms suivis par GoSet
L’essentiel
- Coussin sur le bas des cuisses, avant des pieds sur la marche.
- Descends les talons, puis monte le plus haut possible.
Muscles travaillés
- Principaux
- Mollets
Réglages
- Ajuste la hauteur du support sur les cuisses : il doit bien appuyer sans écraser, juste au-dessus des genoux.
- Place la barre ou le repose-pieds de façon à pouvoir avoir les talons dans le vide, avant-pieds bien stables.
- Installe la broche de sécurité ou le loquet pour garder le support relevé pendant que tu t’installes.
- Charge la machine avec des disques adaptés à ton niveau, en gardant de la marge pour garder le contrôle.
- Assois-toi bien droit, fesses au fond du siège, mains prêtes à tenir les poignées ou le support sur les cuisses.
Exécution
- Place l’avant de tes pieds sur la plateforme, talons dans le vide, pointes de pieds droites ou légèrement vers l’extérieur.
- Soulève les talons pour enlever la pression sur la sécurité, puis déverrouille le loquet si la machine en a un.
- Descends lentement les talons vers le bas en contrôlant, jusqu’à sentir un bon étirement dans les mollets, sans rebondir.
- Pousse ensuite dans l’avant-pied pour monter les talons le plus haut possible, comme si tu voulais te grandir, en serrant les mollets en haut.
- Garde le tronc stable, les genoux immobiles, et respire normalement (inspire en descendant, expire quand tu montes).
- Répète les mouvements avec le même rythme contrôlé, puis reviens accrocher la sécurité avant de relâcher le poids et descendre de la machine.
Erreurs fréquentes
Rebondir au bas du mouvement
Plutôt : Ralentis la descente, marque une petite pause en bas, puis remonte en contrôle. Si tu rebondis, enlève un peu de poids pour mieux sentir les mollets travailler.
Amplitude trop courte
Plutôt : Laisse les talons descendre pour un vrai étirement, puis monte le plus haut possible. Vise de longs mouvements plutôt que des petites pulsations rapides.
Bouger les genoux et le haut du corps
Plutôt : Garde les genoux fixes sous le support et le torse stable contre le dossier. Utilise seulement la cheville pour bouger, sinon tu perds le travail sur les mollets.
Aller trop vite
Plutôt : Compte environ 2 à 3 secondes en descente et 1 à 2 secondes en montée. Un tempo contrôlé fait plus travailler les mollets qu’un mouvement lancé.
Conseils de coach
- Pense à pousser à travers le gros orteil et l’avant-pied pour mieux sentir le bas du mouvement et la montée.
- Concentre-toi sur la contraction en haut : garde une courte pause quand tes talons sont au plus haut pour augmenter le travail des mollets.
- Si tu débutes, commence avec un poids léger et une bonne amplitude avant d’ajouter des disques.
- Tu peux garder une légère flexion des hanches et un dos neutre pour être confortable, tant que le bas du corps reste stable.
Variantes
- Fais une pause de 1 à 2 secondes en bas et en haut de chaque répétition pour augmenter le contrôle et la tension sur les mollets.
- Travaille une jambe à la fois en réduisant la charge si la machine le permet, pour corriger les écarts de force entre la droite et la gauche.
Séries et répétitions
Les mollets assis se travaillent souvent en 3 à 4 séries de 10 à 20 répétitions, avec un tempo contrôlé et un bon étirement en bas. Plusieurs aiment les placer vers la fin de l’entraînement des jambes.
Exercices sur cette machine
Note tes séries sur Mollets assis avec GoSet
GoSet se souvient de ta dernière fois, lance ton repos tout seul et note tes records. Même sans réseau, au sous-sol. Bientôt sur iPhone et Android.
Questions fréquentes
Où mettre mes pieds sur la machine à mollets assis?
Place l’avant de tes pieds sur la plateforme avec les talons dans le vide. Garde les pointes de pieds droites ou légèrement vers l’extérieur, et assure-toi que la plante du pied est bien stable pour pouvoir descendre et monter sans glisser.
Je ne sens pas mes mollets, seulement le support sur mes cuisses.
Souvent, c’est un mélange de charge trop lourde et de mouvement trop court. Diminue les disques, prends plus d’amplitude en descendant et en montant, et marque une petite pause en haut. Ajuste aussi le support pour qu’il soit serré mais pas douloureux.
Est-ce que je dois tendre complètement les genoux?
Sur cette machine, les genoux restent légèrement fléchis et stables sous le support. Tu ne les tends pas et tu ne les plies pas pendant la série : le mouvement vient surtout de la cheville qui monte et descend.
Que faire si j’ai une douleur aux chevilles ou aux genoux sur cet exercice?
Arrête l’exercice tout de suite et parle-en à un professionnel de la santé ou un autre spécialiste qualifié avant de continuer. Tu peux aussi réduire la charge ou l’amplitude, mais pas si la douleur reste.