Exercice · Tronc
Planche au sol : comment bien la tenir
La planche est un exercice de tronc où tu tiens ton corps droit, en appui sur les avant-bras et les orteils. Ça travaille surtout le core, avec l’aide des épaules pour stabiliser. Ça se fait partout, sans équipement, et c’est un bon point de départ pour renforcer ton centre.
Faisable dans les 76 gyms suivis par GoSet
L’essentiel
- Coudes sous les épaules.
- Corps aligné, fessiers serrés.
Muscles travaillés
- Principaux
- Tronc
- Secondaires
- Épaules
Exécution
- Mets-toi au sol, face vers le plancher, en appui sur les avant-bras et les orteils.
- Place tes coudes directement sous tes épaules, avant-bras parallèles, mains à plat ou jointes.
- Allonge les jambes derrière toi et décolle le bassin pour que ton corps forme une ligne droite des épaules aux talons.
- Serre les fessiers et garde le tronc solide pour éviter que le bas du dos creuse ou que les hanches montent trop.
- Garde la tête dans le prolongement de la colonne, regarde le sol, et respire régulièrement par le nez et la bouche.
- Tiens la position le temps prévu, puis dépose les genoux au sol pour sortir de la planche en contrôle.
Erreurs fréquentes
Le bas du dos qui creuse
Plutôt : Rapproche un peu le nombril de la colonne en gardant la respiration fluide, et serre les fessiers pour ramener ton bassin neutre. Si ça tire trop dans le bas du dos, arrête et parle à un professionnel.
Les hanches trop hautes
Plutôt : Imagine que quelqu’un te pousse légèrement entre les omoplates pour allonger ton corps. Ramène tes hanches dans l’axe entre épaules et talons, sans les laisser tomber.
Coudes trop loin des épaules
Plutôt : Replace tes coudes directement sous tes épaules avant de commencer ton chrono. Ça aide tes épaules à supporter la position sans forcer inutilement.
Cou cassée ou tête levée
Plutôt : Garde le regard vers le sol, quelques centimètres devant tes mains. Pense à faire une ligne droite de l’arrière de la tête jusqu’aux talons.
Conseils de coach
- Commence avec des durées courtes, par exemple quelques secondes bien tenues, et augmente graduellement le temps quand ta position reste solide.
- Pense à un tempo calme : monte en 1 seconde, maintiens la position de façon stable, puis redescends en contrôle en 2 à 3 secondes.
- Respire tout le long, évite de bloquer ton souffle. Des respirations lentes aident à garder le tronc engagé sans crispation.
- Si c’est trop difficile au début, tu peux faire la même position mais avec les genoux au sol pour apprendre l’alignement du corps.
Variantes
- Planche sur genoux au sol pour réduire la charge sur le tronc et les épaules.
- Planche avec appui sur les mains à la place des avant-bras pour changer le travail des épaules et du core.
Séries et répétitions
La planche se travaille souvent en séries de tenue, par exemple plusieurs fois entre quelques secondes et plus longtemps selon ton niveau. Avec le temps, plusieurs personnes augmentent la durée totale ou le nombre de séries pour progresser.
L’équipement
Aucun équipement : au poids du corps.
Alternatives pour les mêmes muscles
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Questions fréquentes
Je devrais sentir quoi pendant la planche?
Tu devrais surtout sentir le tronc qui travaille pour garder ton corps droit, avec un certain effort dans les épaules. Si tu sens une douleur vive, surtout au bas du dos, arrête et parle à un professionnel.
Combien de temps tenir une planche?
Ça dépend du niveau de chacun. Plusieurs personnes commencent avec de courtes tenues et augmentent quand l’alignement reste bon, sans que le bas du dos creuse et sans perdre le contrôle de la respiration.
Est-ce que je peux faire la planche tous les jours?
Certaines personnes font la planche très souvent parce qu’il n’y a pas de charge externe. Surveille comment ton corps réagit et ajuste avec un ou une professionnelle si tu n’es pas sûr.
Par quoi remplacer la planche si je n’aime pas ça?
Dans plusieurs gyms, des exercices comme le crunch à genoux à la poulie haute, les relevés de genoux ou de jambes tendues à la chaise, le crunch ou les redressements assis sur banc décliné, ou le crunch à genoux sur glissière peuvent aussi travailler ton tronc.